I denna videoserie kommer jag visa övningar där syftet är att lära sig aktivera de inre stabiliserande magmusklerna, Transversus abdominus, TVA, men även bäckenstabiliserande (GMed) och mobiliserande (GMax) muskler (GMed kan även agera mobiliserande muskel ska tilläggas). Utan att gå in på djupare teorier om vikten av att dessa muskler är aktiva när man springer vill jag snabbt förklara vad man har att vinna på att göra dessa (ibland tråkiga) övningarna.
När vi springer är det av stor vikt att dels ryggen är i ett neutralt läge (d.v.s. inte svankar eller krummar) samt att bäckenet inte tippar i sidled (att bli ”sittande” i löpsteget). För att åstadkomma detta använder vi i bästa fall de stabiliserande muskler som är menade att göra detta. På grund av olika anledningar så kan det hända att de stabiliserande muskler är inaktiva, t ex överdriven svank och/eller överrörlighet. Vad som då händer är att andra mindre lämpliga muskler får göra jobbet. Till exempel har TVA bland annat som uppgift att ge oss en rak hållning men om TVA är inaktiva kan idrottaren hålla kroppen rak med hjälp av ländryggmuskulaturen, en muskel som saknar den uthållighet som TVA har och som då lätt kan bli skadad.
Förvånansvärt många löpare, även framgångsrika, springer med inaktiva stabiliserande muskler men klarar att prestera bra då de blivit duktiga på att kompensera med andra muskler. Jag är en av dem ska här tilläggas. Jag lyckades hålla mig flytande flera år men hade samtidigt återkommande ländryggrelaterade problem.
Jag förstod att jag behövde träna core och började, i klassiskt manér, kötta core- och tung magträning. Och visst blev det bättre men problemen kom ändå tillbaka. Orsaken var att jag helt enkelt inte kunde använda de stabiliserande musklerna i löpsteget för jag visste inte hur det skulle kännas! Det är en sak att klarar 75 reps på brutalbänken, en helt annan att hålla ryggen rak när man springer utan att använda vare sig ryggmuskeln eller de raka magmusklerna.
I den här serien kommer jag visa de övningar som jag önskar att jag borde ha lagt in i träningsprogrammet för åtta år sen. Kör dem ofta, gärna dagligen om du har tid och kraft. Det behöver inte ta lång tid, 20-30 minuter, gärna innan löppasset. Det viktiga är att du hittar känslan, att du lär dig veta när musklerna är aktiva och inte. Svårigheten i övningarna kommer öka ju längre vi kommer. I början är det bara isolerade övningar medan vi i slutet går över till övningar som kräver integrering av olika muskelsystem och en del balans Det är ingen lätt sak men med idog träning så lär man sig att känna skillnad. Hör av dig om du har några frågor.
Så till seriens första övning, bollstuds, där syftet är att känna hur det känns när TVA är aktiv och ryggen är i neutral position. Vill du göra övningen lite svårare, sträck händerna över huvudet. Kör 6×30 studs.
Grymt bra med denna serien, Anders! Ser fram emot fortsättningen