Videoserie om aktivering av stabiliserande muskler för löpare – Del 2: Timglaset (TVA)

I förra avsnittet gjorde vi en sittande och relativt enkel övning för att ”hitta” och aktivera de inre magmusklerna transversus abdominus (sittande bollstuds). I detta avsnitt ska vi träna samma muskler en i liggande form genom en övning som heter timglaset.

Ligg på rak med händerna längs med sidorna och försök slappna av i magmusklerna. För sedan armarna bakåt och över huvudet utan att ländryggen lämnar golvet. För att åstadkomma detta ska du tänka att ryggraden förlängs i rörelsen samt att revbenen flyttar sig bort från de raka magmusklerna. Du ska även här utföra rörelsen så att den känns så lätt som möjligt. Undvik att spänna magen genom att trycka ned svanken hårt. Magen kommer spännas men du ska inte hålla ryggen kvar på golvet med hjälp av den raka (ytliga) (Rectus abdominus, dvs ått-packet) och sneda  (obliquerna) magmusklerna.

När du klarar den första enkla övningen så visar videon några mer utmanande varienter. Samma sak gäller där. Målet är att övningen ska kännas lätt att göra och att du inte ska använda r. abdominus men samtidigt behålla ryggraden på golvet. Kör 10 reps per övning, totalt 4-6 set (välj ut de övningar som du klarar och föredrar). Börja med bollstudsen och lägg på dessa övningar på det.

Hör av dig om du har några frågor!

 

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com Tel: 0739438333
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

2 kommentarer till Videoserie om aktivering av stabiliserande muskler för löpare – Del 2: Timglaset (TVA)

  1. Martin Larsson skriver:

    Hej Anders! Tack för bra övningar! Jag har en fråga. Jag har i liknande övningar blivit instruerad att applicera ett ‘dra in pungkulorna’-knip och försöka hålla det när jag gör en repetition av övningen. Ska man inte applicera detta knip i denna övning? Hoppas att du förstår, det är lite svårt att förklara via dator… Ha det bra!

  2. Anders Herrmann skriver:

    tjena Martin!
    Kul att du kollar på serien! Det kan vara klurigt att veta hur man ska göra med magen för att aktivera TVA då muskeln faktiskt inte ”känns” när den är spänd! Jag försöker använda mig av en indirekt mätmetod – att säkerställa att övriga muskler INTE är spända när jag gör övningen. Vid denna övning ska ländryggen och de ytliga magmusklerna vara helt avslappnade. Är de inte det så gör jag fel och då får jag experimentera vidare hur jag ska komma åt dem. Att ”dra in pungkulorna” var faktiskt ett bra knep som jag ska pröva 🙂 Risken skulle kunna vara att om man kniper så anstränger man sig så att andra muskler kopplas in. TVA brukar aktiveras när man just INTE anstränger sig. Jag brukar annars, som jag tror jag nämner i videon, tänka att ryggen ska vara lång och att ryggraden förlängs i och med rörelsen. Ibland gör jag rörelsen samtidigt som jag fokuserar på att slappna av i rygg- och (ytliga) magmuskler. Hängde du med?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.


3 + = nio