Få de tuffa passen genomförda med hjälp av inlärningspsykologi!

Jag upplever att det finns en utbredd värdering att träningen måste vara lustfylld för att den ska vara värd att utföra. Och visst, ser man träningen som enkom ett rent njutningsmedel, då delar jag den värderingen. Jag skulle t ex inte sätta mig på ett sunkigt café med fesljummet kaffe för att ”härda mig”. Men för många motionärer och idrottare, särskilt gällande oss löpare, är träningen inte bara något som känns bra i stunden utan syftar även till att uppnå något slags mål. Må så vara att dessa mål kan sträcka sig till att klara att jogga 5 km utan att stanna till att slå svenskt rekord på 800m. Oavsett målsättning innebär vägen dit inte sällan träningspass som känns långt ifrån lustfyllda, vare sig innan, under eller direkt efter passet. Jag tror mig minnas att Charlotte Kalla sa att hon vissa veckor under grundträningsperioden (där hon tränar kopiös mycket mängd, mer än 20 timmar/vecka) tyckte 80% av passen kändes mer som ett måste än lustfyllda. Nu tränar förmodligen fröken Kalla betydligt mer än de flesta av oss dödliga löpare men principen är densamma – har man ett mål för sin träning så finns det förmodligen pass som måste genomföras trots att man inte vill. Och så länge den övergripande känslan av träningen är njutningsfull så genomför de flesta av oss dessa ”måste-pass”. Vissa använder sig av målbilder, det vill säga det att se framför sig det lopp eller mästerskap som en tränar inför. Andra, särskilt de som har hållit på ett tag, har förmågan att bara genomföra måste-passen av gammal vana, trots att de kanske inte känns lustfyllda.

Låt oss för tillfället köpa att vissa pass inte känns roliga att genomföra. Orsakerna till detta kan vara många. Du kan haft en tuff dag på jobbet, sovit dåligt, vara orolig för något vilket stjäl ditt fokus eller så har du precis börjat träna efter ett längre uppehåll vilket inte sällan gör de inledande passen väldigt sega. Det kan också handla om pass som helt enkelt är väldigt jobbiga och de facto gör dig sjuk efteråt (pröva 3x1000m med 5 min vila så förstår du vad jag pratar om). I det sistnämnda passet kommer det vara jobbigt, hur mycket du än ”tänker positivt” eller försöker intala dig att det kommer ”kännas ok”. Det kluriga med slitsamma pass är du aldrig vänjer dig. Tvärtom, varje jobbigt pass blir ett inlärningstillfälle för hjärnan att sammankoppla vissa pass (t ex 3x1000m/5min) med smärta, illamående och kräkningar). Så till skillnad från t ex social fobi där personen med fobin exponerar sig för obehaget att umgås i större sällskap och förhoppningsvis får sin rädsla utsläckt då katastroftankarna (förmodligen) inte var sanna. Dina katastroftankar inför ett tempointervallpass (”det kommer göra förbannat ont”) kommer besannas. I annat fall har du inte genomfört passet på ett korrekt sätt.

Så om vi måste överge tanken på att de tuffa passen kommer kännas ”sköna”, kanske målet är att de åtminstone ska genomföras. En inte alltid så lätt uppgift. För visst har det hänt att du avstått ett tufft pass för att du helt enkelt inte har velat? Det har i alla falla hänt mig, kan jag intyga. Så hur ökar vi då sannolikheten att passet faktiskt blir genomfört? Det verkar ju inte fungera att göra passen mer lockade genom att exponera oss för dem eller försöka intala oss själva att det kommer kännas bra. (Detta gäller innan och under passen, känslan några timmar efter ett tufft pass är som bekant obeskrivligt underbar.) Använder vi oss av inlärningspsykologi och operant betingning så säger denna teori att sannolikheten att ett beteende ska utföras är att beteendet förstärks positivt, i.e. positiv förstärkning. Detta innebär att ett beteende följs av en konsekvens som vi upplever angenäm. Går vi utanför idrotten är ett bra exempel ett barn som tjatar om att få godis och där föräldern ge barnet en chokladbit, kanske för att slippa barnets tjat. Sannolikheten är nu att barnet kommer fortsätta tjata om godis. Men en positiv förstärkare kan även vara ett nytt beteende som i sin tur ger vällustkänsla, t ex att barnet får spela fotboll (förutsatt att barnet gillar fotboll såklart) när hen har gjort sina läxor. Detta kommer öka sannolikheten att barnet gör sina läxor. Detta kallas för Premacks princip. Ett annat sätt att öka sannolikheten att beteendet blir utfört i framtiden är klassisk betingning där ett önskvärt beteende utförs i närvaro av ett angenämt stimulus. Jag brukade använda mig att denna teknik när jag läste på psykologprogrammet genom att tentaplugga på mitt favoritkafé. Pluggande i sig var kanske fortfarande segt men det positiva i att sitta just på cafét gjorde att jag oftast kom iväg på planerad tid. Hjärnan har sammankopplat den tråkiga uppgiften (plugga) med något angenämt (sitta på café).

Låt oss nu applicera detta på löpningen och det tuffa passet! Vi börjar med operant betingning som ju säger att vi ökar chansen att passet blir genomfört om du får en belöning efteråt. Här är det dock viktigt att belöningen kommer så nära inpå beteendet (utfört pass) som möjligt men också att beteendet betyder mycket för dig! Vissa beteendet kan utföras direkt efter passet, andra en stund efter. Mitt tips är att genomföra dem båda men så snabbt som möjligt. Planera gärna in tid att utföra det förstärkande beteendet! Så tänk efter – vad finns det som gör dig lycklig och kan erhållas direkt efter passet? Kom ihåg att beteendet inte måste vara kopplat till löpningen utan ge en positiv känsla! Om du inte kommer på något så ger jag några förslag som har fungerat bra för mig eller mina adepter:

Förslag på förstärkande beteenden direkt efter eller en stund efter ett avklarat pass

Låt oss slutligen använda oss av klassisk betingning, d v s införa att positivt stimulus samtidigt som passet genomförs. Gäller det långpass (som kan vara nog så slitsamma) brukar musik vara en klassisk lösning. Själv brukar jag inför tuffa långpass lyssna in mig på en skiva jag har längtat efter att ha tid att lyssna på (just nu ”Blood on the tracks” med Dylan). Svårare blir det på tempopass där en ju strävar efter att genomföra passet så tävlingslikt som möjligt. Där blir musik snarare en ”björntjänst” så du (oftast) inte får ha musik på tävlingar. Om du trots allt ämnar tävla med musik är detta dock ett bra sätt att betinga passet positivt. Här kan jag tillägga att jag brukar genomföra mina alternativa intervallpass med musik då dessa dels är hemska i dubbel bemärkelse (smärtsamma + tråkiga) och dels att jag ju faktiskt inte ska tävla på crosstrainern, varpå principen om att träna tävlingslikt inte kan appliceras på samma sätt. Så hur kan du göra på dessa pass? Här är det svårare än vid operant betingning men jag anger nedan några förslag:

 

Förslag på att ordna omständighet under ett tufft intervallpass  

Sammanfattningsvis kan vi nog konstatera att med idrottsliga (och för den skull andra!) målsättningar kommer inte sällan pass som du inte vill genomföra. Det kommer ytterst sällan vara kul att köra tempointervaller men som jag skrev ovan, det kanske inte heller är målet med dessa pass, snarare att de faktiskt blir genomförda. Mjölksyran och smärtan till trots. Förhoppningsvis kan du öka den sannolikheten med de inlärningspsykologiska principer jag skrivit om.

Lycka till i utprövandet, hör av dig om du vill veta mer om hur du använda idrottspsykologi för att förbättra dina resultat!

 

 

 

Poserande med medaljer  – en bra förstärkare efter ett jobbigt lopp!

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.