Arbetslivet, löpningen och återhämtningen

När jag inte coachar löpare arbetar jag som psykolog inom företagshälsan. Till mig kommer många klienter med utmattningsproblematik. Vad jag har märkt är att det finns stora likheter mellan utmattningssyndrom och överträning, både gällande utveckling av dessa tillstånd och tillfrisknandet. En gemensam nämnare hos dessa två är brist på återhämtning. De allra flesta är medvetna om hur avgörande återhämtningen är för att orka med både arbete och träning, men det är inte helt enkelt att leva efter denna insikt. Livet är vad det är och det är mycket som ska in i pusslet. Jag vill dock dela med mig av mina lärdomar om återhämtning, både som hälsopsykolog och som idrottare/tränare. Tipsen nedan är därför en mix av idrottslig, kroppslig och mental återhämtning, även om det såklart inte finns vattentäta skott mellan dem. Kopplingen mellan kropp och själ är som bekant stark. Självklart är det omöjligt att få till allting, så fungerar inte livet även om vi önskar det. Men se det som en checklista, något som väcker reflektion och förhoppningsvis inspiration. Hur ligger du till på punkterna? Är det någon du skulle kunna ändra på, ur ren pragmatisk aspekt? Kanske märker du att du redan ligger bra till? Hör gärna av dig om du har några frågor!

 

  1. Sov!

Det är det gamla vanliga – sömnen är modern till all återhämtning. Om du sover bra går det i princip inte att bränna ut sig. Så uttalade sig en av våra föreläsare på psykologprogrammet. Om vi nu pratar idrott, så är en god sömn i princip ett måste för att kunna återhämta sig från tuffare former av träning. Fallerar sömnen blir det oftast svårt att klara av tuff träning, likaväl som att bristande sömn sällan är förenligt med ett ofta krävande arbetsliv. Många som har börjat konditionsträna har dock märkt att sömnen blir bättre! Sömnbesvär är förvisso ett symptom på överträning men det krävs rätt stora doser träning för detta. Problemet är snarare att det är ”det övriga livet” som kan ge hög stress (t ex småbarn, övertidsarbete, relationsproblem etx), där tuff (löp)träning kan bli det som får bägaren att rinna över. All stress rinner ned i samma kärl och löpning är en stress för kroppen, i alla fall under själva aktiviteten (om vi nu inte pratar lugn jogg). Det är en svår balans. Min erfarenhet är att lugn löpning nästan alltid förbättrar sömnen medan intervallträning, i kombination med ett i övrigt tufft liv, kan försämra den. Det gäller att hitta sin egen balans här. I övrigt är det det de sedvanliga sömnråden som gäller – ta inga tupplurar, vila aldrig i sängen, gå och lägg dig och stig upp samma tid varje dag (helst även helgerna).

 

  1. Spring gärna varje dag men låt de lugna passen vara just lugna

Om vi pratar ren fysisk träning så är aktiv vila långt mer återhämtande än passiv sådan. Att träna varje dag är också, till skillnad från vad många tror, bättre för återhämtningen än att inte göra någonting alls. Promenader i all ära, men vill du verkligen få igång cirkulationen och bortforslandet av slaggprodukter från de tuffa passen är lugn jogg mycket bättre än promenader. Självklart måste då joggpassen gå långsamt!  4.00-fart ger ingen återhämtning. Försök istället ligga runt 60-70 % av din maxpuls. Passen behöver inte heller vara långa. Ibland kan 4-5 km räcka gott och väl för att optimera återhämtningen

 

 

  1. Träna på morgonen eller lunchen

Har du möjlighet, lägg gärna (ett av) dagens pass på morgonen eller lunchen. Dels ger morgon och lunchträning dig en stor dos ljus som ökar chanserna att du sover bra på natten och dels ger det dig en buffert på stressorer vilket i sin tur håller kortisolnivåerna nere under dagen, något som är extremt viktigt för återhämtningen. För den som har missat det, så är kortisol är hormon som kroppen utsöndrar vid lågintensiv stress, vilket, om denna blir långvarig, är förknippat med återhämtningsproblem och i det långa loppet utmattning och överträning.

 

  1. Stäng ute yttre stimuli efter arbetsdagen

Att ”vara i huvudet”, att processa information är motsatsen till återhämtning, både mental och kroppslig. De flesta av oss som arbetar har få möjligheter att helt styra över yttre intryck under själva arbetsdagen, varpå det blir desto viktigare att få ned informationsflödet efter arbetet. Det är särklass bästa sättet att göra det, år 2018, är att stänga av mobiltelefonen. Jag brukar rekommendera mina utmattade klienter att ha telefonen helt avstängd så fort de kommer hem från arbetet. Ett annat klassiskt tips är att vara i naturen. Dels är det oftast större chans att få vara ensam i denna miljö och dels har man sett att stresshormonnivåerna går ned bara genom att vara i naturen.

 

  1. Träna dubbelpass

Om vi åter pratar fysisk återhämtning så är som sagt aktiv vila genom långsam jogga den bästa återhämtningen mellan de tuffa passen, mycket bättre än totalvila. Att köra dubbla löppass ger inte bara en möjlighet att (särskilt så här års) utnyttja ljuset utan även att få snabbare återhämtning. Därtill minskar det ofta skaderisken att dela upp dagens kilometrar på två pass. Jämför att jogga 15 km på kvällen med att jogga 6 km på morgonen och 9 km på kvällen. För de allra flesta är det sista upplägget inte bara mer återhämtande utan också det med minst skaderisk

 

  1. Planera in återhämtningen

Detta är A och O gällande alla former av återhämtning – planera in den! Risken är stor att du inte får till den annars. Försök hantera återhämtningen på samma sätt som du veckoplanerar din träning. När och på vilket sätt kan jag utföra återhämtningen? Och kanske det viktigaste, vad är återhämtande för just mig? För vissa är att sitta ensam på café lika återhämtande som det är för en annan att ta en promenad med sitt barn. Det finns inget enkelt svar på vad som är återhämtande men något som är frikopplat från prestation och är uppslukande är en bra tumregel. Det behöver inte handla om långa återhämtningsaktiviteter – de flesta av oss har pressade scheman och ett alltför ambitiöst återhämtningsprojekt kan lätt bli ännu en stressor. Själv brukar jag efter arbetsdagen planera in 15-20 minuter för att sätta mig själv på café och spela schack online.

 

  1. Mikropauser under dagen

Även om återhämtningen efter en arbetsdag är den mest avgörande så kan du hålla nere anspänningsnivån under själva arbetsdagen i syfte att ha ”mindre att återhämta dig ifrån”. Ett enkelt sätt är att planera in mikropauser på bara några minuter. Jag brukar tipsa mina klienter om att under 5 min av varje heltimme gå bort från arbetet och magandas. Att magandas innebär helt enkelt att du andas långt ifrån magen och in/ut genom näsan. Genom att göra detta så ger du kroppen feedback på att du är lugn vilket faktiskt gör att kroppens sympatiska påslag minskar. Om du inte tror mig, testa att mäta pulsen före och efter du bara suttit och andats som vanligt i 5 min. Gör sedan samma test men där du magandas på det sätt jag beskrev.

 

 

 

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.