De flesta löpare jag coachar har tränat löpning ett tag men har fastnat i utvecklingen utan att själva förstå varför. De har ofta genomfört de viktigaste ingredienserna för att utvecklas som löpare (lugn distans, långpass och intervaller) men efter att jag har analyserat hur deras träning har sett ut innan jag börjat hjälpa dem så är det inte sällan som det framgår att själva planeringen av träningen har varit den stora flaskhalsen som har hämmat utvecklingen. Ofta har det funnits en stor självinsikt – ”få struktur på träningen” är en ofta återkommande del i uppdragsbeskrivningen.
Att träningsplanera är inte bara nödvändigt om du vill optimera din träning – det är dessutom väldigt inspirerande och roligt! Många är stunderna när jag satt mig ensam på café med ett block och en penna och skissat på komma träningsperioder, stunder som ibland har gett mig lika mycket dopaminpåslag som själva träningspassen!
Så, vad är då syftet med träningsplaneringen och vad måste man tänka på? För att kunna svara på den frågan måste vi börja med att dela in träningsplaneringen i olika nivåer som jag väljer att kalla Säsongplanering, Makroplanering och Mikroplanering. Jag kommer i detta inlägg börja med att beskriva hur man bäst säsongsplanerar.
Säsongsplanering är den övergripande plan som innefattar (minst) ett år av träning. Nyckelordet är här övergripande för denna nivå av planering är i sig själv svår att få total kontroll över. Mycket kan hända på en säsong – skadeperioder, sjukdomsperiod, andra händelser i livet som påverkar möjligheterna att träna och tävla som planerat. Det är därför viktigt att påminna sig själv om att denna planering är lite av en preliminär grundstruktur där syftet är att bestämma under vilka perioder jag vill tävla och vilka tävlingar som är viktigast under säsongen. Ibland brukar jag redan på denna nivå skriva ned specifika tävlingar jag vill springa, ofta mästerskap i och utanför Sverige men även vissa motionslopp som jag alltid vill få till. Det är här viktigt att komma ihåg att ju längre perioder du väljer att tävla, desto mindre ostörd grundträning kommer du kunna få till. Här är det förstås svårt för en oerfaren löpare att bestämma proportionen mellan antal veckor av grundträning, tävlingsförberedande träning (s k specialträning) och veckor med träning. Det hela beror dels på ambitionen att tävla ofta dels hur mycket grundträning man behöver, hur mycket man klarar att tävla rent skademässigt samt hur mycket tid man vill lägga på att åka runt på tävlingar. Personligen älskar jag att tävla och brukar i princip planera in tävlingar från april till september (plus några veckor under vintern om jag vill springa inomhus). Resten av året grundtränar jag. Om vi förenklar det och antar att du vill springa några tävlingar på våren och några på hösten och där till exempel Lidingöloppet är det viktigaste loppet (en vanlig önskan av mina kunder) så skulle en säsongsplanering se ut så här:
Oktober-april: Grundträning (mycket distans, långa intervaller (ofta) i form av tröskel, långa långpass
Maj: specialträning (lite mindre volym, snabba intervaller med lång vila, kortare långpass)
Juni: Tävlingsperiod 1 (mycket mindre volym, 2–4 tävlingar, tempointervaller, inga långpass)
Juli: grundträning
Aug: specialträning
September: tävlingsperiod 2 (2–4 tävlingar, formtoppande träning inför Lidingöloppet)
(Vill du läsa mer om vilka intervaller du ska satsa på under grundträningen, så kan du läsa mer här)
Är man hyfsat van att springa lopp så kan man under specialträningen ersätta intervallpass med tävlingar men kan då inte räkna med att ha pigga ben då man inte har minskat totalvolymen så pass mycket. Det är dock viktigt att man under specialträningsperioden inte drar ned på mängden för mycket då man riskerar att formtoppa för tidigt. En tumregel är att sju veckor innan man vill vara som bäst börjar specialtränad där man drar ned volymen med ca 25%. När det återstår 3–4 veckor kan du med fördel springa tävlingar varje helg och då helt sluta springa långpass. När det är 10 dagar kvar till det viktiga loppet drar du ned antal km per vecka till hälften av det du sprang under grundträningsperioden.
När du väl har satt säsongsplaneringen är det dags att börja makroplanera, vilket innebär att planerar för 3–5 veckor framåt. I nästa inlägg får du reda på hur du bäst kan göra detta!
Välkommen att höra av dig om du undrar över något eller om du vill ha hjälp med din träning. Lycka till med junis alla tävlingar! Själv hoppas jag på en sen säsongsdebut nästa helg!
