Tillhör du de som angett ett nyårslöfte? Du är inte ensam. Om nyårslöfte5 handlar om att öka hälsosamma beteenden tillhör du helst klart en väldigt stor grupp av nyårslöftesgivarna. Om något av dessa beteenden handlar om träning så går du tveklöst i linje med rådande hälsotrend. Om du dessutom vill komma igång med löpning, ja då är det ju bara underbart! Tycker en redan frälst löpare och tillika tränare och löpcoach. Det har sagts förut men jag tvingas säga det igen – få träningsformer är så effektiva för att förbättra konditionen som löpning. Det är en extremt enkel och till viss del billig träningsform att utföra (allt beroende hur många uppsättningar skor och träningsklädsuppsättningar du väljer att investera i). Den går att utföra i princip överallt och närsomhelst på året, både utomhus och inomhus. Dessutom, detta (januari) är rätt tid att komma igång med löpträningen – det är under vintern du bygger grunden för sommarens motionslopp, om detta nu är målet för dig.
Så, hur skriver man ett komma-igång-inlägg utan att bli klyschig? Utan att använda sig av slitna termer som ”den bästa träningen är den som blir av”, ”hitta rörelseglädjen”, ”träning måste vara roligt” eller varför inte ”vi är skapta för rörelse”. Allt det där vet du redan, så låt mig vara brutalt pragmatisk istället. Nedan finns två listor. Den första avser hur du går från ingen löpning till en fast rutin med önskad mängd löpning. Den andra handlar om allmänna tips som jag som tävlingslöpare och löpcoach har tyckt varit hjälpsamma.
Från noll till rutin
1. Sätt ett mål
Att sätta en tydlig målsättning ger inte bara en psykologisk effekt avseende motivation, det hjälper oss också att hitta ett lämpligt träningsupplägg. Ett mål handlar lika mycket om hur mycket och på vilket sätt vi vill kunna springa som att vi ska klara en viss tid på t ex 10 km om ett år. Detta är inte helt enkelt att göra som nybörjare då vi dels inte vet hur mycket vi kommer kunna springa avseende det att undvika skador. Och gällande det att sätta ett tidsmål, så bygger detta till stor till hur mycket träning vi klarar av att genomföra. Men för att förenkla så tycker jag du ska börja med sätta ett mål med hur många gånger i veckan du vill kunna springa. Om målet är två pass i veckan, så tror jag jag chanserna är goda att du kan nå detta mål tämligen omgående. Om målet är fyra pass i veckan så kan du behöva lite längre tid att nå det målet. Du kan t ex börja med två pass i veckan under en månad för att sedan fasa in ytterligare ett pass för att sedan pröva fyra pass per vecka. Du kan redan nu sätta upp målet att springa ett motionslopp om t ex ett halvår men jag förordar att vänta med målsättningar gällande hur snabbt detta lopp ska gå, om detta ens är en aktuell målsättning!
2. Börja med att skapa en rutin
Du har nu bestämt dig för att börja med att springa två gånger i veckan, något som de allra flesta klarar. Det viktiga nu är att göra passen till en vana och sedermera en rutin som du med lätthet kan genomföra. Vidare så är det viktiga nu att passen blir av, snarare än att de blir exakt som planerat. Det innebär att om du t ex bestämt dig för att jogga 20 min två dagar i veckan, så är det helt ok om vissa av dessa pass blir kortare eller att du t ex promenerar delar av passet. Det kan också handla om att du gör passen medvetet lätta för att just få till rutinen. För att vara klyschig, ett pass på 5-10 min har stor effekt i processen att skapa en vana, även om träningseffekterna av ett sådant kort pass är marginella.
3. Hellre längre och långsammare än snabbt och kort
Det i särklass vanligaste misstagen en nybörjare gör är att springa för snabbt. Tumregeln här är att du i början ska satsa på distanspass i lugn fart. Detta beskriver man ibland som ”pratfart”, d v s du ska kunna prata med en vän samtidigt som du springer. Använder du en pulsklocka så bör du ligga runt 60-80 % av maxpuls (försök sikta på ca 70 %). Du kan (förenklat) räkna ut din teoretiska maxpuls enligt nedan:
Män: 220- din ålder
Kvinnor: 226- din ålder
Är du således en kvinna på 40 år så bör du på ligga runt 130 i puls när du joggar.
Hur lång tid ska man då springa i början? En såklart svår fråga. Det beror såklart på hur vältränad du är, hur allmänt träningsvan du är, om du har skador som stoppar dig etc. Om vi ni antar att du inte har några skadebekymmer och brukar träna några dagar i vecka (jympa, styrka, spinning etc.) så tycker jag att du kan börja med att pass på 15-25 min. Jag anger här passet i tid och inte i antal km. Det viktiga i början är att du börjar vänja kroppen vid att jogga under en viss tid. Att fokusera på hur långt du springer (vilket du förvisso ser på din klocka efter passet) gör att man lätt börjar öka farten, något du vill undvika så här i början
4. Öka distansen innan du ökar farten
Du har nu efter två veckor skapat en rutin på två pass i veckan á 20 min. Du vill vänta med att lägga i ett tredje pass men vill nu progressera träningen. Pröva då att öka längden på det ena passet till t ex 30 min. Om detta fungerar kan veckan därpå öka mängden på det andra passet med t ex 5 min. Fortsätt så här några veckor till tills du känner att du kommit upp i en längd på passen som känns rimlig att stanna vid (t ex 40 min). Du kan sedan fasa in ett tredje pass som du låter vara lite kortare, t ex 20 min. Det finns ingen gyllene formel hur denna progression ska se ut, men en viktig tumregel är att öka längden på distansen, INTE farten! Ett exempel på utveckling av passen kan vara enligt nedan:
Vecka 1: 20 min + 20 min
Vecka 2: 20 min + 20 min
Vecka 3: 20 min + 30 min
Vecka 4: 25 min + 30 min
Vecka 4: 25 min + 40 min
Vecka 5: 20 min + 25 min + 40 min
Vecka 6: 25 min + 30 min + 40 min
Vecka 7: 30 min + 30 min + 40 min
Vecka 8: 20 min + 30 min + 30 min + 40 min
5. Fasa in intervaller
Du har nu nått ditt mål i antal pass och du kanske joggar fyra pass i veckan. Du kan nu, om du önskar få bättre träningseffekt, börja fasa in intervaller. Detta är högaktuellt för dig som har satt upp ett specifikt mål med träningen, t ex springa milen på 60 min. Intervaller är en träningsform som förenklat handlar om att varva tumma segment med lätta. Då intervaller ökar risker för skador rekommenderar jag starkt att du börjar med ett intervallpass/vecka. Hur du designar dina intervallpass beror dels på hur mycket du klarar men även på vilket mål du har! Här kan det vara bra att få hjälp av en tränare eller coach för att hitta det mest optimala upplägget. Inledningsvis tycker jag dock det är viktigast att vänja sig vid intervallträning samt att uppskatta hur du ligger till rent kapacitetsmässigt. J Jag föreslår dock att du börjar med korta intervaller, detta för att inte riskera att ”förstöra” passet genom att springa för snabbt. Jag har skrivit ett inlägg om intervaller för nybörjare där du kan hitta tips på hur du bästa kommer igång med denna mycket effektiva träningsform.
6. Sätt ett tävlingsmål
Du har nu hittat en rutin med både distanspass och ett intervallpass. Det är nu läge att sätta upp ett tävlingsmål (om detta är aktuellt såklart). Det kan vara svårt att sätta upp ett rimligt mål men en god start är att med hjälp att intervallpass uppskatta sin nuvarande kapacitet. Jag har skrivet ett inlägg hur denna uppskattning kan gå till . Hur snabbt kan man då utvecklas? En såklart mycket svår fråga att svara på då det beror på väldigt många faktorer (hur bra du är från början, hur bra du svarar på träning, skadebenägenhet, ålder, kön, allmänt hälsotillstånd m m). En logisk grundregel är att ju långsammare du är, desto snabbare potentiell utveckling. En löpare av absolut elitklass får kämpa väldigt hårt för att kapa 20 sek på 10 km medans en nybörjare ofta kan kapa flera minuter på bara ett års träning. Det bästa kan vara att sätta ett ”lagom” högt mål men hela tiden revidera målet beroende på hur du utvecklas under tiden. För att ge en fingervisning om vad som är rimligt, skriver jag nedan några exempel på hur kunder till mig har utvecklats över tid:
Kvinna, 29 år, träningsvan: 2 min bättre på 5 km på ett år
Man, 46 år, träningsvan: 2.5 min bättre på 10 km på ett år
Kvinna, 53 år, nybörjare: 3 min bättre på 10 km på ett halvår
Man, 30 år, mycket träningsvan, 5 min bättre på 10 km på två år
Allmänna tips för nybörjare
1. Investera i en löparklocka med GPS och pulsmätare
Du får en helt ok klocka för 1500-2000 kr
2. Skriv träningsdagbok
Skriv ned all träning (distans, fart, snittpuls, ev. skadekänningar)
3. Våga träna alternativt
Om du får skadekänningar, tveka inte att träna alternativ konditionsträning! Har du tillgång till en crosstrainer, förordar jag denna träningsform. Relativt likt löpning och lätt att komma upp i puls. Här är pulsklockan ett viktigt redskap. Om du har joggpuls 130, se då till att du snittar på denna puls när du gör alternativpasset. På så sätt får hjärtat samma träning som om du hade joggat.
4. Våga springa tävlingar/motionslopp
Och till sist – våga tävla, gärna ofta! Att ha fler än en tävling inplanerad ger inte bara fler möjligheter att klara ditt mål, det ger också en viktig fingervisning om hur du ligger till
5. Mer läsning
Nedan följer några fler länkar till inlägg som jag skrivit om träningsupplägg och som jag tror att du som nybörjare har nytta av. Behöver du personlig hjälp med din träning, hör gärna av dig via e-post (info@andersherrmann.se)
Variera hur tufft du springer under olika veckor
Tröst för dig om du blir skadad
