Igår hade jag nöjet att vara föreläsare om löpteknik och träningsupplägg för den anrika orienterarklubben Långhundra IF i Knivsta. Under den avslutande frågestunden ställde en ungdom en väldigt relevant fråga: ”Hur mycket bör jag vila inför en tävling?”. I detta inlägg kommer jag förklara hur jag tänker just kring detta men även hur man bäst lägger upp träningen inför en viktig tävling.
Låt oss börja med grunderna kring löpträning över säsongen. Som jag varit inne på i tidigare inlägg kan säsongen grovt delas in i tre faser – grundtränings-, specialtränings- och tävlingsperiod. Under grundträningen tränar man mycket mängd i form av lugn distans och längre totalmängd på intervallpassen och då i lite lugnare fart jämfört med de andra faserna. Denna period brukar för de som inte tävlar inomhus sträcka sig från oktober till mars/april. Efter denna period kommer specialträningsperioden (som ofta är 6–8 veckor lång), där fokus ligger på att förbereda sig inför tävlingssäsongen. Här brukar man minska volymen till förmån för snabbare intervallpass med längre vila som är anpassad för den distans man vill satsa på. Tävlingsperioden är som man hör inriktat på tävlingar men självklart tränar man också under denna period, men då mer av underhållande karaktär och inte minst för att formtoppa. Hur länge man tävlar varierar såklart efter både tycke och smak samt hur mycket man klarar att tävla utan att gå sönder eller tappa formen, men jag brukar rekommendera mina kunder att max tävla 6–8 veckor i rad innan de tar en paus från tävlandet. Om vi sammanfattar det jag nu skrivit så ser det ur så här
| Längd på fas | Fokus | |
| Grundträning | 6–7 mån (t ex okt-mars) | Mycket volym |
| Specialträning | 6–8 veckor (t ex april-maj) | Snabba intervaller (i.e. överfart med avseende på den sträcka man satsar på) |
| Tävlingsperiod | 6–8 veckor (t ex maj-juni) | Tävlingar, formtoppning, vidmakthållande träning |
För att demonstrera hur detta kan gå till i praktiken så tar jag ett exempel på en löpare (X) som vill göra milen på 40 min.
X tränar under grundträningen 60–75 km/vecka med ett långpass på 20–27 km och två intervallpass/vecka där den totala intervallängden per intervallpass är 7–9-km och där farten är tävlingsfart på 10–21 km. Typiska intervallpass är 8x1000m/30 sek i 4.05-fart, 4x2km/1 min i 4.00 min/km eller 3×3 km/1 min i 4.10 min/km
När X går i specialträningsperioden springer X 50–60 km/vecka med långpass på 18–24 km och intervallängder på 5–7 km och där farten är tävlingsfart på 3–10 km. Typiska intervallpass är nu 6x800m/2min i 3.40 min/km, 3x2km/2 min i 3.50 min/km eller 16xbacke (ca 30 sek). Kanske springer X något motionslopp för att testa formen men drar inte ned på träningsvolymen.
Nu är X förhoppningsvis redo att ta sig an tävlingsperioden och har planerat in 5 tävlingar. X har lagt den viktigaste tävlingen sist i tävlingsperioden och använder de andra tävlingarna som formtoppning. X ligger till en början kvar på 50–60 km/vecka men springer allt kortare långpass. I mitten av tävlingsperioden ligger långpassen bara på 15 km, de sista 2–3 veckor utgår långpassen helt och ersatts med distans på 10–12 km. De veckor X inte tävlar tränar X som under specialträningsperioden. Under tävlingsveckorna kör X ett riktigt tufft tempointervallpass i överfart (t ex 10x400m/90 sek i 3.25-3.30 min/km) 4 dagar innan tävlingen. Då X tävlar på lördagar kör X tempopasset på tisdagen. På onsdagen joggar X lätt, vilar på torsdagen och joggar lätt dagen innan tävlingen för att behålla tonus i musklerna. En tävlingsvecka i mitten av tävlingsperioden kan alltså se ut så här:
| Mån: distans 8 km |
| Tis: 10x400m/90 sek ståvila |
| Ons: distans 8 km |
| Tors: VILA |
| Fre: distans 7 km |
| Lör: TÄVLING |
| Sön: distans 15 km |
När det återstår 10 dagar till den viktigaste tävlingen så är det dags att börja formtoppa. Detta innebär att X halverar veckomängden och springer nu bara 30 km/vecka. X tränar intervaller som vanligt men skippar nu långpasset. Förhoppningsvis kan ju X göra milen under drömgränsen 40 min!
För att sammanfatta ovanstående kan följande sägas:
- Bestäm när du vill börja tävla och lägg den viktigaste tävlingen 6–8 veckor längre fram
- När det återstår 6–8 veckor tills du vill börja tävla regelbundet, dra ned något på träningsvolymen och kör snabbare intervaller med längre vila
- När tävlingsperioden börjar så ersätts ett intervallpass med tävlingen, i annat fall fortsätter du köra två intervallpass (om du bara tränar ett intervallpass/vecka så blir tävlingsveckorna intervallfria!)
- När det är 10 dagar kvar till den viktigaste tävlingen, halvera mängden du tränade under föregående veckor.
- Under tävlingsveckorna, kör ett tufft tempointervallpass 4 dagar innan tävlingen och kör sedan lugn jogg fram till tävlingen
Lycka till och tveka inte att höra av dig om du har några frågor (info@andersherrmann.se)
