Vad som hjälpte mig – Del 1: Benhinneinflammation

Benhinneinflammation – en vanlig nybörjarskada

Min första löparkarriär blev kort. Jag började med något som skulle vara en elitsatsning när jag var 15 år. Lagom till min sjuttonde födelsedag gav jag upp och förflyttade min ambition till gymet och en fåfäng fitness-karriär. Av titeln av döma förstår ni säkert vad det handlade om. Många är vi som en gång började vårt löpande liv med hög motivation och ambition men som tidigt blev försatt med bromskloss genom ömmande skenben. Benhinneinflammation är en av de klart vanligaste skadorna löpare drabbas av, särskilt i början av karriären. Jag skulle vilja sträcka mig så långt att säga att det är mer regel än undantag att man får någon gång under sitt löparliv får problem med benhinnorna. Och det är inte alltid helt enkelt att bli av med problemen. När jag där på nittitalet försökte bli av problemen blev jag rekommenderad gjutna fotinlägg, mjukt underlag och löpvila. När jag 12 år senare gav löpningen en andra chans skulle det visa sig att dessa rekommendationer inte kunde vara mer fel…

Inte nödvändigtvis en inflammatorisk skada

Oftast är det insidan av vaden kring området mellan foten och stora vadmuskeln som gör ont men för vissa kan även utsidan av vaden smärta. Namnet till trots är det under diskussion om det verkligen är en inflammation som har drabbat benhinnan. Vissa menar att det istället handlar om ärrvävnad på benhinnan som skaver mot omgivande vävnad. Andra menar att det handlar om övertryck i vävnaden runt benhinnan. Hursomhelst så får dessa två alternativa teorier stora implikationer gällande hur man går till väga för att komma till rätta med problemet. Mer om detta längre ned. Även om det som ovan nämnt i mångt och mycket är en nybörjarskada med så kan skadan återkomma då och då även för erfarna löpare, t ex vid för mycket spikskolöpning. För vissa otursförföljda kan skadan ödelägga karriären men som tur är, är prognosen ofta god och med rätt insatser kan man påskynda läkningsförloppet. Även om detaljorsakerna till skadan kan vara olika (t ex felaktig fotisättning, ryggrelaterat, för lätta skor etc) så handlar det oftast om att kroppen är ovan vid ökad belastning.

figur1

 

 

 

 

 

 

 

Figur 1. Vanligt smärtområde vid beninflammation.

En lömsk skada men som oftast har en god prognos

Benhinninflammation är på många sätt en lömsk skada. Det är inte alltid smärtan kommer direkt utan smyger sig på under passet. Ibland gör det ont först några timmar efteråt när kroppen har blivit kall. I andra fall kommer smärtan dagen efter. Det gör det såklart svårt för den oerfarna att bestämma hur mycket man vågar springa när man inte alltid har smärtan som vägvisare för att uttrycka mig smått dystopiskt.  Vidare sitter benhinneinflammationen på ett ställe där många andra vadrelaterade skador brukar ge smärtförnimmelser, vilket såklart erbjuder en rad differentialdiagnosen. Signifikant för just benhinneinflammation brukar en relativt oskarp men molande smärta som ofta kommer när man inte är varm (innan och en tid efter ett pass). Man brukar även vara trycköm på skadans signifikanta ställe. Detta är en viktig indikation då många skador på stora och lilla vadmuskeln kan ge referenssmärtor till samma område men där tryckömhet inte föreligger. Jag har många gånger fått smärtor i så att säga ”benhinneinflammationsområdet” men inte varit trycköm. Det har då visat sig vara vadskador som inte alls har med benhinnan att göra och kräver andra åtgärder.

 

Vad som hjälpte mig

Till och börja med vill jag poängtera att jag inte är medicinskt utbildad och saknar därmed mandat att ge professionella råd från ett sjukvårdsperspektiv. Jag vill ändå jag delge vad jag har fungerat för mig och många av mina löparvänner. Dessvärre rekommenderar många sjukgymnaster inom sjukvården löpvila vid benhinneinflammation. Tanken är god. Ge kroppen en chans att läka och kom sedan igång försiktigt. Problemet är att det sällan fungerar vid just den här skadan. När jag vid 29 års ålder åter började springa dröjde det inte länge förrän problem kom tillbaka. Jag försökte åter vila bort mina problem men så fort jag började springa igen så kom problemen tillbaka. Vändning kom för mig när jag hörde av en klubbkamrat att nyckeln var att fortsätta springa men så pass mycket att smärtan inte var värre 24 timmar senare.  På så sätt ger man kroppen en chans dels till genomblödning av benhinnan men framförallt så kommer kroppen träna upp de muskler och senor som krävs för att bli av med problemet för gott. En annan nyckel var massage av benhinnorna och då menar jag HÅRD massage (se Figur 2). En tredje insats som jag inbillar mig fungerade var träning av vadmuskeln som sitter på framsidan av vaden, Tibialis anterior. Den övning som jag tycker fungerade bäst var ”snurra foten” (motsols/medsols) (Figur 3).

 

figur2

Figur 2. Massage av benhinnorna. Greppa handen runt benet som på bilden. Tryck hårt med tummen ca 2-5 minuter. Täck av hela det ömma området. Det ska göra ont och bli inte rädd om du får blåmärken. Kör varannan dag.

 

 

figur3

Figur 3. Träning av T. anterior – ”snurra foten”. Sätt dig ned och lägg upp underbenet på knäet som på bilden. Snurra foten motsols intensivt men kontrollerat i en minut, motsols en minut. Upprepa så många gånger du orkar (jag brukar köra 4x1min per ben). Kör varannan dag.

En sak jag också vill tillägga är att många rekommender löpning på mjukt underlag. Vid behinneinflammation är detta direkt fel. Skadan uppkommer ofta pga överpronation och vid mjukt underlag, för att inte tala om sågspånsunderlag, ökar denna pronationsrörelse. Hårt packat grus är det bästa men av egen erfarenhet så är asfalt faktiskt inget problem när man har benhinneinflammation. Vidare så är inlägg inte heller det bästa alternativet. Det minskar kroppens chans att anpassa sig efter påfrestningarna och istället riskerar du att bli beroende av inlägg under hela ditt löparliv. Visst, ibland är det nödvändigt men just vid denna skola tycker jag du ska pröva åtminstone några pass utan inlägg.

Det finns självklart mycket mer man kan göra åt benhinneproblem. Bland annat menar många att skadan är ryggrelaterad, varpå löpteknik och coreträning är viktiga inslag. Hör gärna av dig om du vill ha hjälp med dessa delar. Lycka till och hoppas att du har sluppit eller om i annat fall, snart blir av med denna irriterande skada.

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com Tel: 0739438333
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.


× fem = 20