Detta är fortsättningen och del 5 på min artikelserie ”Att göra milen under 40”. Om du inte har gjort det än, så rekommenderar jag dig att läsa –Del 1- det viktiga långpasset, Del 2 – intervallträning Del 3- träningsupplägg och Att göra milen under 40: Del 4– Hur förbereder jag mig bäst inför mitt rekordförsök på 10 km? Du kommer dock förstå större delen av denna text utan att ha dessa avsnitt.
Så är dagen här för ett försök på sub40! Förhoppningsvis har både grundträningen, specialträningen och den sista veckan formtoppning gått enligt plan eller kanske t o m bättre.
Den första frågan som infinner sig är vilken fart jag ska öppna på. Den enkla svaret är att du ska försöka springa så jämnt som möjligt, men detta kräver såklart att du kan göra en någorlunda kvalificerad uppskattning om din förmåga och kapacitet. I den bästa av världar har du tränat enlig plan och kan då med hjälp av relativt nyligen genomförda intervallpass eller i bästa fall lopp, uppskatta vad du bör göra på milen. Har du sprungit just ett millopp nyligen så blir det relativt enkelt och förhoppningsvis har formtoppningen gjort att du har förbättrat dig ytterligare. I annat fall får du förlita dig på just intervallpass eller ett lopp på en annan distans. Jag har tidigare skrivit ett avsnitt om just detta som du kan läsa här, men jag klistrar nedan in två figurer som sammanfattar hur du kan översätta dels tävlingsresultat (matematiskt) och dels intervaller (empiriskt från mina adepter och löparkollegor) till vad du bör göra på milen.
Baserat på detta, bör en löpare som vill ge sub40 på milen ett ärligt försök ha gjort något av följande (på liknande bana/förutsättningar):
- 5 km på ca 19.10 min (3.50 min/km)
- halvmarathon på ca 1.28 h (4.10 min/km)
- 8x1000m/1min ståvila@3.50 min/km
Ibland har man dålig koll på sin kapacitet. Man kanske har varit skadad och bara kunnat träna en kortare tid innan försöket och då utan något intervallpass som egentligen ger något större prediktionsvärde. Detta är självklart inte helt optimalt då det blir lite av en chanstagning vilket fart man ska satsa på, men jag rekommenderar ändå varmt att göra ett försök! Om inte annat är tävling den bästa träningsformen och ger dessutom värdefull information om vad din kapacitet är.
Dagsformen spelar såklart in på resultatet men enligt min erfarenhet så är variationen sällan mer än ca 30 sekunder på milen. Med andra ord – förutsatt att du inte är sjuk eller att det råder extrema väderförhållanden, så handlar det sällan om mer än ca 30 sekunders standardavvikelse från en slags genomsnittlig grundkapacitet (i.e. den kapacitet som gäller om du har en medelmåttig dagsform). Om du uppskattar att du är god för 39.30 så skulle jag säga att det vill mycket till att du ska missa målet, förutsatt att du springer jämnt och förhållanden inte sticker ut (i.e. blåsigt, hög temperatur etc).
Jag vill dock här tillägga att om målet är just sub40, så brukar jag rekommendera att man inte öppnar fortare än 4.00 min/km utan istället progressivt ökar farten längre fram i loppet, om man känner att man har krafter till det. Självklart, har man gjort en makalös grundträning sedan förra säsongen och nu nyligen har gjort 5 km på låt säga 18.30 (3,42 min/km) och således rent matematiskt borde kunna göra milen på 38.20 min, så är förstås 4.00 en alltför modest öppning om man disponsera sina krafter bäst. Men de flesta löpare (och mina adepter) vill göra ett första sub40-försök så snart man misstänker att man har kapacitet för detta, vilket således oftast sker innan man har ovan nämnda överkapacitet. Man kan därmed ”kosta på sig” att öppna försiktigare (=4.00 min/km) och sedan efter 5 km känna efter hur det känns och då öka farten en aning. Har det känt väldigt bra vid 5 km i 4.00-fart och man sedan ökar till 3.57 fart men efter några km känner att det börjar bli tufft, kan man alltid gå tillbaka till 4.00 med fortsatta chanser på sub40.
Det är såklart individuellt hur ett optimalt millopp känns men jag ska försöka beskriva hur det har känts för mig och hur mina adepter har beskrivit sina lyckade millopp:
0-2 km: Kommer in i loppet och kalibrerar farten. Springer man på bana är det lättare, då man varje 400m kan se hur snabbt det går. Första varvet (eller första 400-500m) brukar ofta gå lite för fort pga adrenalinpåslag. Försök ha detta i åminne och låt dig inte dras med i farten som de snabbare (eller överoptimistiska) löparna håller
3-5 km: första transportsträckan. Denna del brukar oftast vara den lättaste under loppet. Det ska kännas nästan som att jogga även om man såklart har mer tonus än vid distansträning. En fara här är man förivrar sig och börjar öka farten. Ha därför is i magen och har gärna koll på farten genom t ex en GPS-klocka, varvtider eller km-markeringar
Exakt 5 km: en viktig (halv)milstolpe, inte minst psykologiskt. Förhoppningsvis känns det fortfarande lätt även om man kan behöva fokusera lite mer på att hålla farten. Här kan du med fördel öka farten något om du känner dig väldigt pigg. Det är heller inte ovanligt att man har tappat lite fart pga att en löpare som man har tagit rygg på har saktat ned lite. Här är det således en bra möjlighet att ”byta rygg” om man har krafter för det. En hyfsat klurig del i loppet avseende att bestämma sig om man ska ändra fart eller inte. Har du snittat på 4.00 här och inte vill chansa, så skulle jag ligga kvar på 4.00 några km till
5-7 km: andra transportsträckan. Det skall fortfarande kännas bra och utan mjölksyra. Detta är dock en mycket viktig del av loppet då man ofta börjar sakta efter om man inte håller fokus på farten. Koncentrationsförmågan och det att hålla fokus är mycket viktigt inom långdistanslöpning och just denna del av loppet kräver mycket av den vanan. Håll dig till planen och fokusera på kroppen. Varv för varv, kilometer för kilometer
8-9 km: helvetet på jorden. Nu är det inte kul längre (är det det så har du förmodligen öppnat för långsamt och kan progressivt öka farten för att klämma ur allt) men nu är det inte långt kvar. Här finns inga genvägar, det är bara att härda ut. Jag kan tycka att det är hjälpsamt att tänka i termer av minuter. När du t ex har sprungit 8 km så har du de facto bara ca 8 minuter kvar att springa. På så sätt kan du börja räkna ner från 8 varje minut. Springer du bana så har du efter 8 km ”bara” fem varv kvar, vilket känns väldigt lite i relation till de 25 du hade framför dig när loppet startade.
9-10 km: slutkläm och spurt. Alltid den mest smärtsamma men inte sällan den mentalt lättaste kilometern. Här kan du springa med mjölksyra och behöver egentligen inte titta på klockan. Jag brukar rekommendera att ”progressiv” långspurt sista km, d v s en rejäl fartökning men absolut inte en spurt. Även om du förmodligen tar dig i mål hur mycket du än ökar så finns det fortfarande en risk att du spränger dig med 500m kvar och riskerar då att tappa kanske så mycket om 30 sekunder sista 500m. Om du snittat 4.00 första 9 km så skulle jag säga att du kan springa i 3.50 min sista 600 m för att sedan spurta fullt ut sista 400m
Jag vill avsluta med att dela med mig av mitt första lopp under 33 min. Jag hade denna säsong haft just sub33 på 10000m (bana) som mitt stora mål och jag hade veckorna innan loppet gjort 33.25 respektive 33.16. Jag visst att jag, vid en god formtopp och lite tur med ”ryggar” kunde klara målet. Det var årets sista chans på 10000m så jag var dessutom väldigt taggad och motiverad att ta ut mig fullständigt. Det krävdes dock en 16 sekunders förbättring sedan helgen innan och jag visste hur trött jag var efter det loppet. Jag ville inte chansa utan öppnade således på 3.18 min/km vilket skulle ge en tid på exakt 33 minuter. Efter 5 km så hade jag hållt exakt 3.18 på varje km och kände mig pigg. Kilometer 6 gick på 3.15 min men jag kände direkt att det började strama alltför hård om låren. Jag blev rädd att missa denna chans och lät kilometer 7 gå i 3.21 min. Jag var alltså på plus/minus noll med 3 km kvar och kände mig åter så pigg som man kan förvänta sig på efter 7 km. Släggan slog till efter ca 8 km men jag kunde på ren vilja och vetskap om att jag hade en chans, hålla 3.17-fart fram till sista varvet och sedan spurta bort 6 sekunder och således göra mitt första lopp under 33 min. Det var en stor kväll på Stockholms stadium och kanske det bästa lopp jag har gjort i mitt liv, rent strategimässigt.
Välkommen att höra av dig med frågor (info@andersherrmann.se)! Är du intresserad av att göra milen under 40 och behöver hjälp, titta gärna på mitt ”milen under 40-paket” eller hör av dig via e-post
Oavsett vilket, lycka till med träningen och sub40-försöket!
