Att göra milen under 40: Del 2 – intervallträning

Detta är andra delen i min serie ”Att göra milen under 40”. Missade du första delen, där jag beskrev det viktiga långpasset, så kan du läsa det här.  Idag ska vi fokusera på långpassets motsats – intervaller!

Vad är intervallträning och vad är syftet med dessa?

Låt oss börja med att definiera vad intervallträning innebär, vilket är tämligen enkelt. Du varvar helt enkelt tuffare löpning under en viss tid/distans (t ex 60 sek eller 1 km) med en viss tid/distans av vila eller lätt löpning (t ex 2 min ståvila eller 200 m joggvila). Mer avancerat blir det när det kommer till att designa intervallerna. Här sätter bara fantasin gränsen!

Rudimentärt uttryckt är syftet med intervallerna är att ytterligare öka prestationsförmågan. Jag skriver ytterligare, för faktum är att lugn distansträning också ökar din prestationsförmåga, åtminstone till en viss nivå. Under intervallträningen ligger du relativt högt i puls (oftast över 85% av maxpuls i jämförelse med 65-75% under distanspassen och långpasset) vilket gör att syreupptagningsförmågan förbättras avsevärt mycket mer i jämförelse med de lugna passen. Du får dessutom en effektiv muskulär träning, löptekniskt träning (du springer ofta mer löpeffektivt i högre farter!) och i vissa fall träning på att springa med mjölksyra. Dessutom lär du dig att springa med smärta. Mer om det i ett kommande avsnitt! Jag vill dock tillägga att det inte enbart är intervallträningen som gör att du ska komma under 40 på milen. Distansträningen är minst lika viktigt, inte minst långpasset, båda komponenterna behövs och kompletterar varandra. Väldigt förenklat kan man säga att du främst tränar uthållighet med lugn distans och främst syreupptagningsförmåga, löpstyrka och mjölksyratåligheten under intervallerna. Båda komponenterna behövs!

Hur lägger du upp intervallerna för att göra milen under 40?

Bland de klienter jag tränat så är det i särklass vanligaste misstaget hur dessa har lagt upp sina intervaller (om de ens sprungit intervaller!). Ofta har dessa joggat några dagar i veckan för att sedan under ett tillfälle maxa den sträcka man har tänkt satsa på. Intuitivt känns detta logiskt, inte sant? Träna på det som du vill bli bra på, en devis om ofta håller. Det finns dock nackdelar med detta upplägg. Dels innebär ett maxlopp på t ex 10 km ett stort slitage! Att göra detta en gång i veckan gör förmodligen att du inte kommer kunna genomföra de andra passen på ett effektivt sätt, då du helt enkelt riskerar att vara för sliten. Dessutom är det väldigt mentalt utmanande att vecka ut och vecka in maxa 10 km. Om du istället delar upp detta maxlopp i form av intervaller kan du fortfarande springa dig nästan lika trött och få samma träningseffekt, utan att slita ut dig kroppsligen och mentalt. Slutligen kan du med intervaller träna på att ligga i ”överfart” d v s träna i högre fart än den du ska hålla på ditt maxlopp 10 km (4.00 om du göra milen 40).

Så låt oss komma till det som du förmodligen vill ha ut av att läsa detta inlägg – hur du ska springa intervallerna! Vill du göra en bra tid på milen eller kanske just under 40 minuter, så tycker jag att du ska satsa på snabbdistans, korta intervaller och backintervaller. Det som är gemensamt för dessa pass är att du bör försöka springa varje intervall i jämn fart och dessutom försöka springa alla intervaller lika snabbt. Dock har jag med framgång börjat springa vissa intervaller progressivt, vilket innebär att jag låter de första 1-2 intervallerna gå aningen mer långsamt än de kommande, detta för att dels känna in var jag har kroppen just idag och dels för ”komma in i passet” utan att riskera knäcka mig direkt på de första intervallerna. Skillnaden bör dock inte vara mer än några sekunder per kilometer.

Snabbdistans innebär att du springer lite längre intervaller (<2 km) runt tävlingsfart på 10 km, ibland i 5 km-fart. Omfattningen tycker jag ska ligga mellan 2 och 8 km. Här brukar jag oftast springa på grusvägar och ibland kuperade banor, särskilt om loppet jag ska springa går i en backig terräng. Vilan brukar jag varierar mellan 1 och 3 minuter. Exempel på bra snabbdistans för milen är 2-4x2km/ 90 sek vila, 3×2.5 km/2 min vila och 2×2 km/2min vila (det sistnämnda ett pass som lämpar sig som ett bra formtoppande pass strax innan ett maxlopp!). Med snabbdistans får du träning för både uthållighet och syreupptagningsförmåga och får dessutom chansen att träna i tänkt tävlingsfart, d v s 4 min/km!

Korta intervaller ger dig chansen att springa intervaller något snabbare än din tävlingsfart (”överfart”), något som dels ger muskulär träning men är också ett bra sätt att toppa formen veckorna innan maxloppet. Här brukar jag springa på både tid och distans och med variera vilan mellan 30 sek och 4 min (!). Ofta ligger varje intervall mellan 400 och 1000 m och omfattningen här ligger också mellan 4 och 8 km. Mina klienter brukar ofta tycka denna typ av pass är roligt, då har lite mer frihetsgrader att variera passen. Vanliga pass som jag brukar rekommendera är 4-7x1000m/1 min, 10x500m/90 sek vila och 6+5+4+3+2+1 min/1min vila.

Backintervaller har den fördelen att du kan springa dig väldigt trött utan att slita alltför mycket på t ex vader, benhinnor och hälsenor. Du rensar dessutom i tekniken då det helt enkelt är för jobbigt att springa med dålig teknik. Här brukar jag låta totaltiden uppför backen ligga på 10-20 min och där varje backe tar 45-60 sek att springa uppför och där jag lufsar nedåt på dubbla tiden (90-120 sek).

Sammanfattningsvis så listar jag nedan mina favoritpass för träning för att göra milen på 40 min. För att kunna göra milen under 40 min bör du sikta på att kunna springa i farterna i parentes. Jag vill dock påpeka att detta beror på när under säsongen du befinner dig. I början av säsongen kan du inte förvänta dig att kunna springa i dessa farter men när du närmar dig ditt maxlopp, så är dessa tider en bra riktlinje!

3×2.5 km/2min ståvila (ca 4.00 min/km)

7x1000m/1 min ståvila (3.55-4.00 min/km)

6+5+4+3+2+1 min/1min ståvila (3.40-4.00 min/km)

2×4 km/1 min (4.10-4.15 min/km)

16x 45-60 min backe/lätt jogg utför, ca 2 min

 

Hur ofta och på vilket sätt springer jag intervaller?

Vore vi återhämtningsmaskiner borde de flesta pass vara just intervallpass för att ge bäst effekt. Dessvärre behöver vi återhämtning och denna förmåga att återhämta oss varierar såklart mellan individer. För de allra flesta brukar 1-2 intervallpass i veckan vara ett bra riktmärke. Springer du 2 intervallpass i veckan rekommenderar jag dock att ett av dessa är snabbdistans och det andra korta intervaller eller backe. Du kan med fördel köra ett av intervallpassen alternativt, gärna på crosstrainer. Försök då ”härma” löppasset genom att ligga på samma ansträngningsnivå/puls som du brukar göra på löppasset i fråga. Springer du 5x1000m/1 min vila i 4.00-fart och där slutpulserna på intervallerna ligger på 155,157, 164, 168 och 170 kör du helt enkelt 5×4 min på t ex crossen och anpassar ansträngningen så att slutpulserna blir just dessa. Räkna dock med att alternativ träning ofta innebär att du får lite svårare att kom upp i puls jämfört med löpning.

I nästa avsnitt kommer vi fokusera på ett bra träningsupplägg för att göra milen under 40 samt lite om mental träning inför de tuffare passen!

Är du intresserad av att göra milen under 40 och behöver hjälp, titta närmare på träningspaketet Milen under 40.

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com Tel: 0739438333
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.


9 − sju =