Detta är fortsättningen och del 4 på min artikelserie ”Att göra milen under 40”. Om du inte har gjort det än, så rekommenderar jag dig att läsa –Del 1- det viktiga långpasset, Del 2 – intervallträning och Del 3- träningsupplägg. Du kommer dock förstå större delen av denna text utan att ha läst de andra texterna.
Så är det äntligen dags att göra ett första försök på sub40. Tiderna på intervallpassen indikerar att jag är god för sub40 och jag känner mig redo att omsätta kapaciteten i ett lopp. Kanske har jag sedan tidigare bokat in ett lopp i kalendern och då också planerat träningen inför detta, t ex genom att sedan några veckor ha gått ned i volym samtidigt som jag har ökad både farten och vilan på intervallerna. Har jag inte bokat in ett lopp (eller ett försök utan nummerlapp) så börjar jag med att planera i ett sådant tidigast två veckor framåt (detta för att hinna lägga in lite lättnad och formtoppning innan försöket).
Jag har tidigare beskrivit vad skillnaden mellan grundträning och specialträning är men kortfattat så brukar man under en längre period (oftast höst och vinter) grundträna utan avbrott för tävlingar för att sedan dra ned på antal mil per vecka och istället öka farten på intervallerna. Denna specialträningsperiod brukar övergå i en tävlingsperiod när man börjar ersätta intervaller med tävlingar. Om man har en viktig tävling under en säsong så brukar man ofta planera träninge så att denna tävling ligger tidigast 6-7 veckor efter att man börjat specialträna. Jag brukar varmt rekommendera att man ”tävlar” sig i form och börjar göra detta kanske redan efter 2-3 veckors specialträning. Dels har man mycket att vinna rent mentalt genom att ”utsätta” sig för den smärta som (tyvärr) ett maxlopp ofta innebär, men det blir också en valid värdemätare på var man står rent kapacitetsmässigt. Ibland kan det vara så att man under grundträningen har ökat sin grundkapacitet så bra att man lyckas med sitt mål redan på första loppet, trots att man inte hunnit komma i form än. Om så är fallet så kan man förhoppningsvis se fram emot en trevlig fortsatt tävlingssäsong där självförtroendet är på topp redan från start. Det är dock inte alltid det blir så, utan man får ha tålamod med att klara sin måltid längre fram och se debuten som ett informationsbärande startskott på tävlingssäsongen.
Sammanfattningvis så brukar jag rekommendera och själv anamma följande upplägg (med start i oktober):
Vecka 1-35 (oktober-april): grundträning
Vecka 36-38 (maj): specialträning utan tävlingar
Vecka 39-41 (maj+juni): specialträning med tävlingar
Vecka 42: (juni): viktigaste tävlingen/rekordförsöket
Om vi nu tittar på tiden efter grundträningen och där vi börjar fasa i tävlingar så brukar jag tänka i en fyrstegsraket:
- Veckorna innan loppet
Gällande förberedelserna inför en tävling så beror detta såklart på hur viktig tävlingen är. Om vi pratar om de inledande tävlingarna så kanske man ser dem mer som träning än just en tävling. Jag brukar då rekommendera att man helt enkelt fortsätter specialträna men ersätter helgens intervallpass med just tävlingen. Om man inte har problem med kroppen så fortsätter man då springa långpass, även om man med fördel kan dra ned på längden på dessa. Jag brukar själv gå från 25-27 km till ca 20 km under de första 4-5 veckorna på specialträningen. - Tio dagar innan loppet
Om vi pratar om ett viktigare lopp eller till och med DET viktigaste loppet så brukar jag anpassa träningen mera. När det är 10 dagar kvar till loppet brukar jag halvera träningsmängden (mätt i antal km) som jag har sprungit under specialträningen. Springer jag under specialträningen 70 km i veckan (10 km per dag) så springer jag under dessa 10 dagar i snitt 5 km per dag. Detta brukar jag lösa dels genom att jag inte springer långpass under dessa dagar samt att jag springer kortare distanspass och i vissa fall något kortare nedjogg efter intervallerna (jag brukar behålla mängden av den viktiga uppvärmningen inför intervallpassen, i mitt fall 4-5 km). Jag brukar dock behålla antalet pass. - Tävlingsveckan
Om vi tittar på själva tävlingsveckan så brukar jag fyra dagar innan loppet (på tisdag om loppet går på lördag) kör jag ett sista riktigt tufft intervallpass i överfart, d v s tävlingsfart på 3 eller 5 km, men inte i så stor omfattning. Det räcker gott med 4-5 km i totalt mängd. Ett ”sists pass” som jag brukar köra inför ett 10k-lopp är 2×2.5km/2min i tävlingsfart på 5000m eller 4x1000m/3min i tävlingsfart på 3000m. Dagen innan loppet brukar jag jogga 5-6 km och med inslag av 5x100m stegringslopp, där syftet är att bibehålla tonus hela vägen mot loppet.
En tävlingsvecka inför ett lopp på 10 km på lördagen kan således se ut så här:
Mån: VILA
Tis: 3 km + 5x1000m/2min@5k-fart + 2 km
Ons: Jogg 7 km
Tors: VILA
Fre: Jogg 6 km med 5x100m stegringslopp
Lör: Tävling 10 km
Sön: Jogg 6 km alt. alternativ träning eller promenad
- Tävlingsdagen
Jag kommer i nästa artikel mer i detalj beskriva hur jag brukar tänka både gällande själva tävlingsdagen men också själva loppet, men kortfattat så bruka jag på själva tävlingsdagen ha sett till att ha noga koll på både researrangemang, geografiska faktorer (var hämtar jag ut nummerlappen? Vart är start – och mål?) samt ha packat tävlingsutrustningen, allt i syfte att inte förlora fokus på något annat än själva loppet. Om loppet går på kvällen (vilket inte är det vanliga) brukar jag (i syfte att väcka kroppen) jogga 2-3 km på morgonen eller ta en 30 min lugn promenad. En välkommen bieffekt av detta, i alla fall för mig, är att jag brukar känna mig mindre nervös när jag får använda kroppen, vilket också sparar energi då jag slipper behöva hantera denna nervositet. Men mer om detta i nästa avsnitt!
Välkommen att höra av dig med frågor (info@andersherrmann.se)! Är du intresserad av att göra milen under 40 och behöver hjälp, titta gärna på mitt ”milen under 40-paket” eller hör av dig via e-post
Oavsett vilket, lycka till med träningen!
