Att göra milen under 40 minuter: Del 1 – det viktiga långpasset

Kanske är det en slump men förvånadsvärt många av mina klienter har som mål att göra milen under 40 minuter. Och det är också en tid som jag överhört samtalas om utanför typiska löparkontexter, t ex omklädningsrum på alla otaliga gym jag har tränat på genom åren. ”Jag ska börja löpträna nu, jag ska göra milen under 40” eller ”Har du hört om han som bänkar 100 kg och ändå kan göra milen under 40” är vanliga konversationer jag i lönndom har snappat upp. Kanske förhåller sig ”vanliga motionärerna” (om ni ursäktar uttrycket) till sub40 på samma sätt som elitlöparna förhåller sig till sub30. Det är tider att sukta efter men inte helt enkelt att klara. En titt i resultatlistorna på motionslopp får en att inse att det inte är många som kör just under 40 minuter på milen. Lika få är det som gör under 30 på landets banlopp, som ofta befolkas av de lite vassa klubbanslutna tävlingslöparna (vilket i sig i synd men det är annan historia!). Det är dit, där i jämnhetens underbara land, som många längtar. 100m under tio blankt, över 2 m i höjd, över 20 m i kulstötning, under 3 timmar på maran. Det är målsättningar som är intuitivt lätta att sätta upp men inte alltid lika lätta att ta klara. Gör du under 40 på milen så skulle jag säga att du är vass, väldigt vass till och med. Är du dessutom kvinna så kan du räkna med pallplats på många motionslopp. Lite tillspetsat och av egen erfarenhet skulle man kunna säga att könsskillnaden för utgör ungefär 5 minuter om man är motionär (skillnaden minskar ju snabbare man är) vilket kanske bäst återspeglas på just på motionsloppen – det brukar ofta skilja 4–5 minuter mellan den manliga och kvinnliga segraren (vilket förstås kan ha andra förklaringar än könsskillnader men låt os nu återgå till ämnet).

Hur gör man då för att göra milen under 40? Det finns inget enkelt svar lika lite som det finns garantier på att en viss träning ger en garanterad sub40-tid. Självklart spelar talang, medfödd förmåga att svara på träning, ålder, förmåga att träna mycket utan att bli skadad och kön stor roll. Men jag ska försöka sammanfatta några lärdomar som jag har dragit gällande detta hägrande mål, dels av egen erfarenhet och dels från de adapter jag har tränat. I denna första del tänkte jag skriva lite om det viktiga långpasset.

Långpass

I princip alla erfarna långdistanslöpare har ett långpass inplanerat, ofta under helgen. Långpasset som vanligtvis varierar från 15 km upp till 35 km (beroende på vilken sträcka man tränar för) är en grundbult i löparens uthållighetsträning. För den löpare som aldrig joggat längre än 10 km kan genomförandet av långpass på 25 km verka som en utopi (omänskligt som en före detta flickvän uttryckte det. Man ska dock veta att är det en sak människa är duktig på så är det att förflytta sig långsamt under lång tid. Faktum är att människan är ett av jordens mest uthålliga däggdjur (vargen är rätt vass också). Man lär sig förvånansvärt snabbt att springa långt men det är av största vikt att man springer långsamt. Vanliga fel som motionärer gör är att de springer distanspassen för snabbt, ofta bara några minuter över sin maxfart på milen. Försök istället ligga ca 10 minuter långsammare per mil än den tid du maxar milen på. Om du kör milen på 45 minuter (4.30 min/km) så bör du således genomföra långpassen i ca 5.30 min/km. Tränar du för maraton så brukar (vissa) långpass se annorlunda ut, där man t ex lägger i tänkt maratonfart under passet men om vi håller oss till 10 km så anser jag att ovanstående tumregel gäller. Gällande längden på passet bör du komma upp i åtminstone 20 km som längst, men lyckades du på till pass på 24 km så är det faktiskt en stor fördel. Även om du behöver god syreupptagningsförmåga för att springa milen under 40 minuter så är uthålligheten är viktig ingrediens. Ett bra sätt att komma upp i långa långpass är att utgå från de längsta distanspass du nu springer, t ex 10 km. Lägg sedan på 2 km varje vecka. När du gjort så i tre veckor låter du långpasssträckan vara konstant en vecka för att sedan åter lägga på 2 km. Det kan t ex se ut så här:

Vecka 1: 10 km@5.30 min/km

Vecka 2: 12 km@5.30 min/km

Vecka 3: 14 km@5.30 min/km

Vecka 4: 14 km@5.30 min/km

Vecka 5: 16 km@5.30 min/km

O s v…

Det viktiga är dock åter – kör långpassen långsamt! Det är inte meningen att du ska slita dig sönder och samman på dessa pass. Visst kommer du känna dig muskulärt sliten efter passen men långpass i för hög fart är en vanlig orsak till dels skador och dels till att du inte orkar springa snabbt på intervallerna. Och intervaller för att göra milen under 40 är just vad vi ska ägna nästa avsnitt åt!

Är du intresserad av att göra milen under 40 och behöver hjälp, titta närmare på träningspaketet Milen under 40.

 

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com Tel: 0739438333
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.


4 × fyra =