Grundträning 2022-2023: ett påtvingat strategi- och fokusskifte

Nu är det höst i luften här i Ås! Det närmar sig frostgrader på nätterna och temperaturen på morgonpassen ligger runt 5-6 grader. Men dessa höstdofter, höstsyner
och hösttemperaturer signalerar också starten på grundträningen och därmed även dags för den obligatoriska träningsplaneringsstunden på café.

Det är något speciellt med starten på grundträningen. Det är nu det är som längst till nästa tävling vilket gör att jag vågar träna lite mer volym, lite tuffare på gymmet och framför allt, jag kan släppa alla krav på prestation. Fem-sex underbara månaders grundträning innan det förhoppningsvis blir en kortare paus för lite inomhustävlingar för att sedan grundträna några månader till innan utomhussäsongen drar igång.

Det har på många sätt varit ett tufft 2021 och 2022 för mig. Min hälkudde sprack i mars 2021 och det är i särklass det tuffaste skada jag har haft. Det tog mig i
princip ett år innan jag kunde springa regelbundet igen, och även om det börjar likna någon form av kontinuerlig löpträning så måste jag hela tiden ha koll på hälen
och ibland ta några dagars total löpvila och istället sätta mig på testcykeln för att hålla kondisen vid liv.

Den lilla tröstetanke jag kan hitta i eländet är dock att denna skada länge försatte mig i en situation där jag inte har haft något val – det har inte GÅTT att
springa intervaller. Det har gjort att jag har tvingats cykla intervallerna. Långt ifrån min favorit, men fördelen är att den låga skaderisken på cykeln dels har
gjort att jag kunnat köra riktigt tuffa pass. Jag har försökt att lägga passen så nära maxpuls som möjligt, vilket enklast har gjorts med relativt korta intervaller
(1-3 min) och med kort vila (30-60 sek). Jag har även kunnat vara strikt med att (allt som oftast) köra två intervallpass per vecka, något som hade varit omöjligt
om jag hade försökt springa dem. Summa summarum så har skadans allvar gjort att sluppit ”chansa” och springa intervaller, något som inte sällan vidmakthåller skador
om man ligger i den livsfarliga ”nästan-skadefri-zonen”.

Jag skulle vilja påstå att min syreupptagningsförmåga är bättre än på många år, något som har indikerats både gällande min vilopuls och min ”joggpuls”. Vilopulsen
ligger numera på 37 (tre slag lägre än 2020) och joggpulsen vid 5-fart på 118 (tidigare ca 123). Dåliga mått för att predicera resultat på ett maxlopp, men i brist
på andra datapunkter tar jag det som intäkt att något positivt har hänt. Det återstår att se vad detta kan göra för skillnad för mig som löpare. Vägen till full
träning och tävling är fortfarande relativt lång och osäker.

Status inför kommande grundträning är jag i nuläget kan springa 4-5 gånger per vecka och oftast ett intervallpass. Utöver detta kör jag ett cykelintervallpass och
kompletterar vissa distanspass med just cykel. Problemet med denna skada är nämligen att det är svårt för mig att springa långt. Jag klarar att köra intervaller,
men jag kan tyvärr inte springa längre pass än max 14 km, förmodligen för att jag landar mer ”häl-nära” vid långsamma pass än snabba. Det är nog den första skada
jag har som ”föredrar” intervaller framför distans.

Det har i sin tur gjort att jag har tvingats tänka om både när det gäller grundträning och den distans jag vill satsa på. Givet att jag för tillfället inte kan få
ihop så mycket volym så kommer jag försöka satsa på kvalitet. Det bär mig emot, då jag alltjämt tror på volymträningen under grunden. Men givet läget men häl
lämnas jag inget val. Faktum är att det är just långa pass som sista året har gett mig bakslag. Så strategin denna säsong blir att försöka ligga på 5-6 mil i
veckan men då förhoppningsvis ha så pass pigga ben att jag både kan köra två högkvalitativa intervallpass, för tillfället ett på cykel och ett löpande men på sikt
två löpintervallpass. Långpasset blir ett kombinerat pass där jag springer halva och kör andra halvan på testcykel och då med samma snittpuls som jag hade under
löp-delen. Vidare så har jag börjat styrketräna. En dag i veckan och då tungt. Det blir tyvärr bara isolerade övningar (t ex benspark, hamstringscurls) istället för
mer funktionella övningar (t ex benböj, marklyft och frivändning), då hälen såklart belastas av dessa övningar. Jag ska helt ärligt säga att det skär lite
långlöparhjärtat att inte kunna springa långpass men alternativet är såklart etter värre – att tvingas till återkommande uppehåll och därmed hindra all utveckling.
Samtidigt så tvingar detta mig att utmana mina antaganden som jag gjort om vad jag behöver för att utvecklas. Det är såklart svårt att veta vad det var som gjorde
att jag blev hyfsat snabb i början av min karriär. Ja, jag körde mycket volym och ja, jag utvecklades snabbt. Men jag körde också bra duktigt med intervaller. Vad
hade hänt om jag dragit ned på volymen? Det är som bekant svårt att göra en enmans-studie och ännu svårare att dra slutsatser ad hoc.

Gällande tävlingsdistans så. Givet det nya upplägget med begränsad volym och begränsad längd på långpassen är det ytterst oklart hur långt uthålligheten räcker för
de distanser jag brukar satsa på (3000 + 5000 m). Det är förvisso ingen fråga jag behöver ta ställning till nu – det kommer inte påverka hur grundträningen ser ut.
Men det har börjat gro en dröm att ge min ungdoms favoritdistans 1500m en seriös chans. Jag har alltid tänkt att detta skulle bli min specialgren men min fäbless att
springa motionslopp (som sällan är under 5 km) har gjort att jag tiltat åt 5000 och 10000m under seniorkarriären. Som veteran har jag satsat på 5000m då jag råkade
vara i mitt livs form på 5000m när jag gick in som veteran och bedömde att mina chanser var bäst på den distansen. Jag har därför bara sprungit 1500m vid enstaka
tillfällen (t ex SM inomhus) och känner att jag aldrig ”lärt mig” distansen. Så kanske, kanske blir det så att jag prioriterar den distansen nästa år, framför allt
inomhus.

Det känns lite bisarrt att skriva ord om tävling, SM och 1500m när jag precis har kommit igång med löpträningen, men herregud, jag behöver någon slags tankemässig
belöning efter att ha tagit mig igenom vad som förhoppningsvis är den värsta delen av denna tuffa skadeperiod. Med det sagt – in i höstdimman och grundträningen, så
ses vi på andra sidan!

 

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag i hela Sverige. Epost: info@andersherrmann.se
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.