Ifrågasätta eller acceptera – att hantera tävlingsnervositet

Nervositet saknar en exakt vetenskaplig definition men kan beskrivas som ett för individen obehagligt tillstånd kopplat till något som ska eller kan hända, ofta kopplat till en viss grad av osäkerhet. Att inte vilja vara nervös är naturligt. Det är ett obehagligt tillstånd och som vi ofta har svårt att förstå syftet med. Istället kanske vi (och omgivningen) blir anklagande – ”Kom igen, det är väl inget att vara nervös över” eller ”det hjälper inte att vara nervös”. Dessa fördömanden av nervositeten leder dock sällan till att nervositeten släpper nämnvärt.

Låt oss istället prata lite om funktionen av nervositet. Om vi börjar med känslokomponenten så är nervositet kopplat till rädsla. Ibland är situationen som väcker nervositet även kopplat till känslorna intresse och glädje. Inom idrotten är det ju oftast så att tävlingen även väcker dessa känslor. Hade vi enbart varit rädda hade vi förmodligen haft få incitament att ställa oss på startlinjen eller planen (förutsatt att vi nu väljer att tävla av egen vilja). Men låt oss anta att själva nervositeten är rädslobaserad. Syftet med känslan rädsla i sin mest rudimentära form att klara livhanken eller att inte förlora något som upplevs väldigt viktigt och livsavgörande för oss (en partner/barn, en boplats, en inkomst). Rädslan vill alltså få oss att agera så att vi överlever och kan försvara det är som är viktigt för oss, något som ger oss impulsen att fly situationen och rädda det som räddas kan (flee) eller försvara oss och det vi behöver (fight). Båda beteenden kan ha samma funktion och valet baseras på hur vi bedömer situationen och det är där tankekomponenten kommer in i bilden. Det är inte alltid att vi är medvetna om att vad vi tänker. Jag har träffat klienter där vi har fått ägna en hel session för att få fatt på tankarna de har när dessa upplever nervositet. I en tävlingssituation har nervositet ofta funktionen att dels tala om för oss att detta är viktigt för oss och dels att försöka problemlösa för att lyckas nå vårt mål. Vi får tankar om en rad olika utfall för att försöka hitta den mest optimala lösningen. Dessvärre är det ju så att vi inte alltid kan hitta en optimal lösning då utfallet beror på något som vi inte kan kontrollera. Det är därför vi inte alltid kan minska nervositeten genom att bara bestämma oss för en strategi och följa den. Ofta kommer en ny tanke på ett annat utfall, varpå nya känslor av rädsla tar vid och så tar problemlösandet över igen. Funktionen är fortfarande att lösa uppgiften men det slutar i ett ältande.

Och det är här det blir intressant. Vilka beteenden utför vi som respons på nervositeten och vad är funktionen av dessa? Inom kognitiv beteende-terapi (KBT) finns något som heter funktionell analys och är ett mycket användbart verktyg när man ska förändra sina beteenden i syfte att nå sina mål. Förenklat kan man säga att man i denna analys analyserar de kortsiktiga och långsiktiga konsekvenserna av ett visst beteende. Ett vanligt beteende när man är nervös är att man försöker fly denna känsla genom att t ex distrahera sig, t ex genom att hålla på och fippla med mobilen. Den kortsiktiga konsekvensen blir att man blir minskar rädslan (negativ förstärkning) men den långsiktiga konsekvensen blir att rädslan inte bara kommer tillbaka när man släpper telefonen utan riskerar också att förstärkas. Varje gång du undviker en jobbig situation (både fysiskt eller emotionellt) kommer hjärnan lära sig att detta faktiskt är farlig. Dessutom riskerar dessa undvikanden att stjäla psykisk energi som du behöver för att lösa uppgiften. Som psykolog, både inom idrottspsykologin och andra områden, vill man erbjuda klienten beteenden som varken förstärker rädslan eller slösar energi på undvikanden, energi som skulle kunna ha använts på att prestera så bra som möjligt. En funktionell analys kan göras med en så kallas SORK-modell. Nedan återfinns denna modell med ett exempel från idrottsvärlden:

sork

Så till den kanske gottigaste delen av denna artikel – hur hanterar vi tävlingsnervositet? Det finns enligt mig två huvudspår gällande hur man bäst hanterar tävlingsnervositet – ett kognitivt (tankemässigt) och ett acceptansmässigt spår. Det kognitiva spåret går ut på att man undersöker och försöker förändra tankeinnehållet. Det handlar vare sig om att ”sluta tänka” (det går inte, jag lovar. Pröva!) eller om att ”tänka positivt”. Snarare handlar det om att möta tankarna med mer rimliga och verklighetsförankrade tankar. Om tankeinnehållet är ”jag kommer prestera dåligt ikväll” kan man t ex skriva ned bevis för och emot dessa. Vad talar för att detta är sant? Vad talar emot? Kanske mer intressant är dock vad man tänker att konsekvenserna blir om man presterar dåligt. Fråga dig själv vad det värsta är med detta, vad som kommer hända efter den dåliga prestationen. Därefter frågar du dig själv vad som händer sen. Och sen? Och sen? Dels leder detta ofta till att man kan se realistiskt på situationen (kommer verkligen alla dessa konsekvenser ske?) men även att man ser det bisarra, kanske komiska i de konskevenser man målar upp. Ofta slutar denna s k vertikala pil att man p g a den dåliga prestationen blir helt ensam kvar och blir en blöt fläck på ett golv någonstans. Testa själv, vad blir din sista konsekvens av din dåliga prestation?  Om det kognitiva spåret handlar om att minska nervositeten handlar det andra spåret snarare om att bara acceptera tillståndet man befinner sig i, precis som det är utan att förändra, döma eller fly känslorna och tankarna. Det kan låta motsägelsefullt att hantera ett plågsamt tillstånd genom att acceptera den men faktum är att det i vissa lägen kan vara en lättnad och lindring att bara tillåta sig att vara i det, utan att behöva kämpa emot. Den springande punkten här är att du inte behöver gilla tillståndet, men ändå kunna vara kvar i den. Du behöver inte ta upp kriget med dig själv utan kan göra det du vill göra, trots att du känner obehaget. Istället för att slösa energi på att försöka stänga av känslorna eller tränga bort tankarna (vilket ju ändå inte går) kan vi fokusera på uppgiften. Det låter lätt och lockande i teorin men det kräver träning! Det finns en uppsjö av tekniker men några som har fungerat bra för mig och mina klienter är att använda kroppen som guidning när jag är nervös inför en tävling. Var sitter obehaget? Var i kroppen sitter det? Exakt hur känns det? Detta gör att du blir medveten närvarande (mindfulness) i din kroppstånd vilket gör att du minskar risken att försöker skjuta bort de negativa känslorna och tankarna (detta kostar mycket energi som du behöver för att lösa uppgiften inom din idrott!).  En annan teknik som jag tycker fungerar bra är att lära sig att se tanka som just bara tankar. Det är lätt att ”köpa” sin tankar rätt av som sanna. Men istället för att ifrågasätta dem kan du faktiskt låta dem vara precis om de är. Tankar är ju faktiskt inte farliga även om de ofta skrämmer oss. Ibland kan det räcka med att bara säga till sig själv ”nu fick jag en tanke som sa att kommer prestera dålig ikväll”. Det gör ofta att man får distans till den och kan låta den vara som den är, utan att kämpa emot. Även om syftet inte är att minska nervositeten, snarare inte låta den påverka dig så mycket, så brukar oftast nervositeten paradoxalt gå ned när man accepterar tankarna och känslorna kopplade till den. Och det är, för att knyta ihop säcken, därför det är viktigt att veta vad man tänker och känner när man är nervös.

Så vilket teknik är då bäst? Min erfarenhet är att det är högst individuellt. Kanske kan man variera dem, beroende på situationen. Jag personligen tilltalas av att acceptera tillståndet precis som det är men jag har i min tidiga löparkarriär haft mycket hjälp av att korrigera felaktig antaganden (tankar) om t ex hur viktigt ett tävlingsresultat är. Men i slutändan, kanske är det inte önskvärt att bli av med all nervositet. För vad vore egentligen en tävlingssituation utan någon form av nervositet? Och vad skulle det säga om vår inställning till tävlingsidrotten, om vi inte vore det minsta nervösa? Tänk på saken!

 

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com Tel: 0739438333
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.


× fem = 15