Vad som hjälpte mig – Del 3: Betongrumpa och falsk ischias

Klargörande om min position som rådgivare

Innan jag börjar så vill jag klargöra min roll i denna serie. Jag har med all rätta fått ta emot undringar om jag varande icke-utbildad inom medicin har mandat att lägga upp tips om skador. Invändningarna jag har fått är om mina tips kommer göra att bloggläsarna undviker att söka vård för sina bekymmer. Det är en rimlig invändning men jag har ändock bestäm mig för att fortsätta serien med följande klargöranden till läsarna:

  1. De tips jag ger är enligt mig ofarliga att genomföra. De riskerar inte att förvärra problemen så länge du inte forcerar dig själv genom smärta. Var lyhörd!
  2. De skador jag väljer ut är sådana där gängse ordnings behandlingar saknas (t ex går du till vårdcentralen med benhinneinflammation kommer du bli ordinerad vila 9 av 10 gånger). Jag skulle t ex inte välja allvarliga skador som t ex stressfraktur
  3. Pröva gärna mina tips men om det inte hjälper, sök experthjälp. Du är såklart både den som bestämmer och är ansvarig för vad du vill pröva

Med det sagt så går jag vidare till dagens ämne, nämligen ett vanligt problem för långlöpare: stel rumpa och falsk ischias

Betongrumpa – ofta ryggrelaterat

Skadan jag ska beskriva är kanske inte så mycket som en ”skada” utan mera ett symptom där orsakerna kan vara många men ofta är ländryggrelaterat. Stel rumpa, eller som jag lätt poetiskt skulle vilja uttrycka mig, betongrumpa, är förstås vanligt om man har tränat tuffa pass. Backintervaller brukar ge ansenlig träningsvärk i rumpan men den betongrumpa jag avser är en sådan som inte går att korrelera till ett specifikt pass utan lägger där mer permanent, kanske i flera veckor. Falsk ischias innebär förenklat att ischiasnerven har påverkats av omgivande muskulatur, ofta i ländryggen och sätesmuskulaturen. Symptomen kan variera mycket men vanliga symptom är diffus värk i sätet och ned mot låren och ljumskarna, dock sällan nedanför knäna. ”Äkta” ischias innefattar en skada på en eller flera diskar i ryggraden och ger ofta mycket allvarliga symptom som känselbortfall. Falsk ischias är egentligen en vansklig term att tillämpa då det är svårt att bevisa att ischiasnerven som löper genom sätesmuskulaturen verkligen är boven i dramat. Oavsett om det nu är falsk ischias man lider av så kan du, om du har ovan nämnda symptom, börja med att pröva nedanstående punkter. Om problemen inte förbättras över tid eller är grava råder jag dig dock att söka upp en idrottsskadespecialist.

Vad som hjälpte mig

Oavsett orsak så kan du med återkommande betongrumpa pröva nedanstående saker. De är enkla att utföra och riskfria. Det värsta som kan hända är att du tvingas pröva andra lösningar men får en starkare mage och förhoppningsvis mjukare rygg och rumpa.

För det första så märkte jag att rygguppvärmning innan passet verkade göra en stor skillnad. Jag har skrivet om detta i ett tidigare inlägg men kan inte nog påpeka vilka vinster du kan få att börja löppasset med en uppvärmd och förhoppningsvis smidigare ländrygg. Klicka på nedanstående bild för att se video på hela övningsserien.

 

svank

 

 

 

 

 

(Klicka på bilden – videon öppnas i en ny länk)

 

Det andra du kan göra är att se till att träna upp dina coremuskler. Under avdelningen Videos på övningar hittar du många förslag på övningar som är bra för löpare. Vill du satsa på några få så rekommenderar jag att du kör följande innan passet. Kör 20-30 reps per övning.

1. Ben-nedsläpp

2. Sida-sida

3. Rumplyft

4. Situps

5. Dubbelt bennedsläpp

6. Rygglyft

7. Vindrutetorkare

Det tredje tipset är mer att ett symptomdämpande steg – massage av rumpan med bandyboll. Kör gärna dagligen 5-10 min per sida. Det brukar göra gott mot stelheten. Räkna med att det kommer göra lite ont under själva massagen men var som vanligt lyhörd för hur det känns efteråt. Det ska såklart inte förvärra problemen.
boll2

 
(Klicka på bilden – videon öppnas i en ny länk)

 

Sammanfattningsvis så vill jag åter påpeka att det jag beskrivit ovan är knep på symptom, inte en direkt skada. Se tipsen som ett komplement till andra tillvägagångssätt. Kanske måste du köra alternativt ett tag, kanske t o m konditionsvila. Jag hoppas dock att mina tips kan skynda på processen en aning. Lycka till!

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com Tel: 0739438333
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.


+ 1 = fem