Att göra milen under 40: Del 3 – träningsupplägg

Detta är tredje delen av serien ”Att göra 40 under milen”, en övergripande guide till de som är ambitiösa nog att ge sub40 en ärlig chans. I de två tidigare avsnitten har vi avhandlat två av de viktigare benen för de flesta långlöparprojekt – långpasset och intervallerna. I detta avsnitt ska vi försöka knyta ihop säcken och implementera dessa i ett träningsprogram!

Olika löpare – olika förutsättningar

Föga förvånande har vi alla olika förutsättningar att svara på träning men också att kunna träna utan att bli skadad. Dessutom har moder natur varit ogin nog att ge vissa individer ett rejält försprång gällande grundkapacitet att springa bra på milen. Jag har mött fotbollsspelande 16-åringar springa milen för första gången och göra 37 minuter. Det är svårt att inte bli avundsjuk då, men låt oss nu sätta på oss mer optimistiska glasögon. Det är ytterst få som inte svarar på träning alls. Den stora frågan är bara hur bra vi svarar på träning och kanske viktigare, hur mycket träning kan vi genomföra utan att gå sönder och samman. Jag tillhör de löpare som svarar väldigt bra på träning och måste väl anses ha hyfsat goda grundförutsättningar. På mitt första millopp gjorde jag 41.45. Jag var 14 år och hade maxat 2.5 km varannan dag under ett sommarlov. (Det ska dock tilläggas att det dröjde 13 år innan jag gjorde milen under 40, men det är en annan historia.) Jag svarar också rätt bra på träning. När jag styrde upp träningen i 30-årsåldern så gick jag från runt 40 ned till 32.53 minuter på 4 säsonger. Dessvärre är jag väldigt skadebenägen och har fått ägna stora delar av min karriär till att träningsplanera på ett smart sätt. Det är en svår balans – att träna tillräckligt hårt för att nå sitt mål men tillräckligt återhållsamt och smart för inte bli skadad. Att hålla sig skadefri utan avbrott är en stor nyckel till framgång men också en konst som kräver erfarenhet och ibland en erfaren tränare. Att ”träna på känsla” fungerar kanske för vissa, men definitivt inte för mig. Tränar jag på känsla blir det för mycket träning. Alldeles för mycket.

 

Upplägg för att göra milen under 40

Detta är den svåraste delen att skriva i denna serie, för alla måste vi hitta vårt eget träningsupplägg, allt beroende på våra förutsättningar. Så se det du nu kommer läsa som en fingervisning vad jag tror krävs för sub40. Det kan hända att du inte behöver så mycket träning som jag kommer föreslå eller så behöver du mer. Sen ska det såklart tilläggas att om du för tillfället joggar en gång i veckan så kommer det krävas en upptrappningsfas. Med det sagt så låt oss börja.

Med en medelgod talang skulle jag påstå att de flesta behöver springa minst tre löppass i veckan, helst fyra. Får du till fem pass så ligger du ännu bättre till men låt oss utgå från fyra pass. Ett av dessa är långpasset, ett eller två pass intervaller och det/de andra distanspass.  Den totala mängden bör ligga runt 4–5 mil. Är du skadebenägen, så kanske ett intervallpass är att föredra. Du kan dock köra ett intervallpass alternativt, gärna crosstrainer som på många sätt påminner om löpning rent tekniskt (stående och med armpendling). Långpasset bör som tidigare nämnt komma upp i ca 20-24 km. Det är fullt möjligt att köra kortare långpass och satsa på intervallerna i ditt sub40-försök men jag hävdar att långpasset i sig ger dig förutsättningar att kunna träna hårt genom att bygga upp en grunduthållighet rent muskulärt. Som jag tidigare har skrivit är det också viktigt att trappa upp både den totala intervallmängden och långpasslängden successivt, vilket inte är helt lätt. Det gäller att vara lyhörd på kroppen och inte minst skriva träningsdagbok, dels för att ha koll på hur mycket du springer (det drar lätt iväg!) men också för att kunna gå tillbaka och se hur utvecklingen har skett och med denna information revidera kommande program. När jag ger program åt mina klienter brukar jag ge program för två veckor i taget och där klienterna får fylla i hur de tränat, hur passen kändes, hur slitna de är och om de har några skadekänningar. Nedan hittar du ett exempel på hur en träningsdagbok ser ut (i detta fall en variant jag ger till mina klienter för ifyllnad).

Övrig träning utöver löpningen?

Så, vad behöver man egentligen träna, utöver löpning (och alternativ konditionsträning) för att ha en god chans på sub40? Det trista svaret är, precis om ovan nämnt, att det varierar mellan individer. Vissa behöver mycket core- och stabiliserande träning för att kunna hålla sig skadefria. Andra behöver löpstyrka för att orka springa tillräckligt snabbt. Här får du känna efter själv. Personligen brukar jag rekommendera mina klienter att träna minst ett corepass i veckan (30–60 min) och slänga in lite löpstyrka då och då. ”Då och då” gällande löpstyrkan må låta lite nonchalant men är man inte van löpare kan faktiskt löpstyrkan störa övriga pass. Är du dock van löpare och vet med dig att du har en snabb återhämtningsförmåga kan du med fördel slänga in lite löpstyrka någon gång i veckan, men kör då hyfsat lätt och kanske inte mer än 30 min till att börja med.

Nästa avsnitt avslutar denna serie och kommer avhandla dels hur du formtoppar inför sub40-försöket och dels hur du lägger upp själva loppet, både mentalt och strategimässigt!

Är du intresserad av att göra milen under 40 och behöver hjälp, titta närmare på träningspaketet Milen under 40.

 

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com Tel: 0739438333
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.


sju × = 28