Hur du kan uppskatta vad du bör klara på 5 km, 10 km och halvmaraton!

Jag får ofta frågan på hur man lägger upp sitt lopp bäst och den enkla svaret är ”Håll jämn fart genom hela loppet!” (i alla fall om det gäller distanser från 3 km och uppåt). Den tämligen svåra följdfrågan är således ”vilken fart ska jag hålla då?”. Och för en nybörjare är det verkligen en svår men även avgörande fråga, i alla fall om denne vill få ut max av sin kapacitet på loppet. Det allra vanligaste misstaget motionärer gör på lopp är att de antingen öppnar för hårt eller på tok för lätt. I det förstnämnda fallet kommer mjölksyra förstöra chanserna att få ut allt du har, för har du väl ”gått över gränsen” är det hart när omöjligt att reparera misstaget och slutar inte sällan med att man i bästa fall joggar i mål. I sämsta fallet bryter man loppet eller börjar gå. Lika vanligt är det att motionären på t ex ett 10 km lopp joggar 9 km och lagom till hen hör speakerrösten vid målgångsområdet ökar personen farten. Motionären kommer förmodligen vara lika trött som om hen hade sprungit i jämn fart (att maxa sista 1000m kommer vara tokjobbigt, avsett om du lufsat första 9 km) men har med största sannolikhet inte fått ut ens hälften av sin kapacitet. Den vane tävlingslöparen har ofta bra koll vad hen är god för på en given distans. Även om parametrar som dagsform, motstånd och yttre förhållanden utgör osäkerhetsfaktorer så brukar prediktionerna vara förvånansvärt bra. Självklart har den erfarna löparen en stor databank av både träningspass och lopp att använda för att predicera resultat men många använder faktiskt enskilda träningspass som en fingervisning om vilken kapacitet som hen har på den distans som ska springas. Jag ska i detta inlägg ge dig som inte är så van vid lopp alternativt inte har tävlat på länge några enkla tips (i teorin i alla fall) för att ta reda på vad du räkna med att göra på en given distans!

Till och börja med, låt oss jämföra resultat på olika distanser. Även om det såklart skiljer sig åt mellan individer så finns det är matematisk formel som kan predicera vad du kan göra på en distans (t ex 10 km), baserat på ett resultat från en annan distans (t ex 5 km). Ju jämnare du är tränad avseende syreupptagningsförmåga (från t ex intervaller) och uthållighet (från långpass och mycket mängdträning), desto bättre stämmer formeln men är du en vanlig motionär som springer motionslopp då och då är min erfarenhet att formeln stämmer hyfsat bra. Om inte annat är det en användbar utgångspunkt inför ett lopp! Vet du med dig att du kört mer långa distanspass än intervaller kommer du förmodligen inte kunna prestera lika bra på 5 km som formeln anger om du använder ett halvmaratonresultat som jämförelsevärde! Vidare bör loppen ligga relativt nära i tiden och gärna ha liknande yttre förutsättningar (underlag, grad av kupering och ”knixighet” etc).  Allra bäst jämförelser blir det förstås om man springer på bana. Formeln i sig är enkel: om du dubblar distansen kommer du behöva springa 10 sek långsammare per kilometer. Om du halverar distanser kommer du således kunna springa 10 sek snabbare per kilometer. Ett exempel är om du gör milen på 45 min (4.30 min/km) så kan du räkna med att du kommer kunna göra 5 km på en tid runt 21.40 min (4.20 min/km). Det finns mängder med sidor på internet som automatiskt räknar ut detta åt dig men låt mig ändå sammanställa några jämförelser på 3 km, 5 km, 10 km och halvmaraton (21.1 km) för en enkel överblick! Jag har medvetet utelämnat maratondistansen då denna jämförelsevis extrema distans kräver långt mer uthållighet än syreupptagningsförmåga vilket gör jämförelsen mellan t ex 5 km och maratondistans vansklig.

Teoretiska resultat på 5 km, 10 km och halvmaraton

Det andra sättet är att få ett hum om sin kapacitet är att köra ett testlopp i form av intervaller. Det är oftast inte lika träffsäkert som jämförelser mellan lopp på t ex 5 och 10 km men förutsatt att du maxar intervallerna så brukar det ofta vara en hyfsat god indikator. Dessutom är det praktiskt då du kan göra ett testpass när du vill, utan att behöva anpassa dig efter rådande tävlingsutbud. Även här finns det såklart stora individuella skillnader som påverkar validiteten. Exempelvis är jag hyfsat långsam och mer uthållig, vilket gör att ett testpass med korta intervaller (t ex 20x200m/1min) ger en sämre indikation på resultat på 5km än t ex 5x1000m/30 sek där farten liknar den jag kommer kunna hålla på tävling. Här är variationsutbudet oändligt! Jag har därför i nedanstående tabell sammanställt ren rad löpares (kunder, bekanta, löpare från olika löparforum) prestationer på distanser och intervalltider. Använd dessa som inspiration för att designa ett intervallpass som kan ge info om vad du kan räkna med på en tävling!

 

Korrelation mellan försökspersoners tider på 5 km, 10 km och halvmaraton tillsammans med resultat från olika intervallpass (jag har sorterat efter resultat på 5 km, så i vissa fall kan 10 km-resultaten inte vara sorterade från snabbare till långsammare).

Har du några frågor eller funderingar är du välkommen att höra av dig via epost andersherrmann@gmail.com.

Lycka till med höstens lopp och sedermera grundträning!

/Coach Anders


 

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.