Träna hårt, träna lätt – periodisera din löpträning!

Även om det för många löpare återstår en del av säsongens höjdpunkter (t ex Lidingöloppet, Hässelbyloppet, en del snabba höstmaror) så är det nog många av oss som i och med höstens tilltagande symptom börjar tänka på nästa säsongs träning. Jag vill därför idag skriva lite om mina tankar gällande periodisering av löpträning. Att periodisera sin träning innebär helt enkelt att du varierar träningsvolymen och intensiteten under olika perioder. Jag tänker att man dela in periodiseringen i två kategorier:  säsongsperiodisering och veckoperiodisering.

Låt oss börja med säsongsperiodisering. Detta innebär att du tränar på olika sätt under året. För den reden invigde långlöparen är höst – och vinterträning likställt med grundträning. För er som inte ännu har snappat upp begreppet grundträning – låt mig ger er en snabb introduktion! Grundträning är den träning man (vanligtvis) bedriver under höst- och vinterhalvåret (okt-april) och syftar till att bygga upp en grundkapacitet där särskilt fokus ligger på uthållighet, även om du såklart även tränar upp andra kapaciteter, t ex löpstyrka och syreupptagningsförmåga. Förenklat kan man säga att fokus snarare ligger på volymträning än fartträning, vilket i praktiken innebär att du springer många och långa pass i lugn fart. Du fortsätter att springa intervaller men dessa går ofta i tröskelfart och är inte sällan stora i sin omfattning. Ibland tränar man på högre intensitet än tröskel men då ofta med kort vila (30–60 sek) och sällan som ”maxpass”. Under grundträningsperioden tränar du även upp förmågan att klara av kommande period (mer om denna specialträningsperiod nedan), dels avseende att klara av att genomföra de intensiva passen på ett effektivt sätt men även åsyftande det att inte skada sig! Min gamla tränare uttryckte det som att grundträningen innebär att du ”tränar för att kunna träna”. Många som av olika anledningar har missat stora delar av grundträningen brukar vittna om att de känner sig för sköra och svaga i kroppen för att kunna träna hårt under specialträningen. I konstrast till grundträning hittar vi specialträningsperioden som ofta påbörjas i början av mitten av april och där man minskar den totala träningsmängden till förmån för snabbare intervaller med längre vila (2–5 min), allt i syfte att förbereda sig för kommande tävlingarna. Under specialträningen tränar du mer anpassat inför den distans du vill bli bäst på. En medeldistanslöpare tränar därför under specialträningsperioden helt annorlunda än vad en 10000m-löpare gör, medan dessa två inte sällan tränar hyfsat lika under grundträningen. Specialträningen övergår sedan i en tävlingsperiod där skillnaden egentligen bara är att man ersätter intervallpass med tävlingar och att man lägger in extra mycket vila inför viktiga tävlingar. När man tävlat färdigt för säsongen tar många 1–2 viloveckor (kallas även rekreationsperiod) där man ibland vilar helt från löpning och istället tränar alternativt, allt i syfte att återhämta sig inför ännu en grundträningsperiod.

Veckoperiodisering innebär att du tränar olika hårt och mycket olika veckor, inte sällan i cykler om 3–4 veckor. Syftet är att kroppen dels får en chans att återhämta sig efter några tuffa veckor men att man även kan öka träningsmängden succesivt utan att man blir övertränad eller skadad. Här är min erfarenhet att många nybörjare missar denna typ av periodisering. Man tränar i princip likadant varje vecka. Detta behöver i sig inte vara direkt dåligt, är du nybörjare och joggar 2–3 mil per vecka hela året så kommer du med stor sannolikhet utvecklas som löpare. Periodisering skulle dock kunna öppna för både en snabbare utveckling som löpare men även möjligheten att öka träningsvolym progressivt (om detta nu är önskvärt). Veckoperiodisering är således ett viktigt verktyg för dig som springer åtminstone 20–30 km per vecka och har ambitionen att öka träningsvolymen. Veckoperiodiseringen är mest relevant under grundträngen där ju träningsvolym ska vara så stor som möjligt. Här är variationsmöjligheterna oändliga men jag använda mig av cykler om 3 eller 4 veckor. Låt mig välja en 4-veckorsperiodisering som exempel och beskriva hur jag skulle lägga upp träningen för en kund som med utan problem kan träna 40 km/vecka fördelat på 3–4 pass. Vecka 1 tränar kunden 40 km och vecka 2 ökar han volymen med 5% och springer således 42 km. Vecka 3 tränar kunder 10% mer än vecka 1 (44 km) och avslutar sedan med att under vecka 4 (vilovecka) springa 70 % av volymen vecka 1 (28 km). Nästkommande period börjar på 44 km varpå samma ökningsalgoritm tillämpas (44+46+48+31 km). För den matematiskt lagda personen kan man uttrycka algoritmen som x+1.05x+1.1x+0.7 x, där x är den högsta volymen du tränade veckan innan. Det kan låta som små steg att ta men sett över en grundträningsperiod kommer kunden upp i bra volymökning. På bilden nedanför ser du hur utvecklingen sker på 4 perioder (1 oktober – 4 februari). Med start på 40 km så har volymen ökat till 58 km d v s med ca 45%, men då relativt långsamt över tid vilket förhoppningsvis att gett kundens kropp möjlighet att anpassa sig till den ökade träningsvolym.

 

Exempel på träningsutveckling med 4-periodisering

Detta är som tidigare nämnt bara ett exempel på periodisering. Vissa periodiserar över tre veckor (medel-tung-vilovecka), andra över fem. Jag känner t ex en elitlöperska som totalvilar var femte vecka. Poängen och principen är dock densamma – genom att variera träningsvolymen i cykler dör varje cykel är lite tuffare än den förra så ökar du dina möjligheter att förbättra din träningsvolym och kapacitet samtidigt som du håller dig skadefri

Nu måste jag såklart tillägga att mängden kilometer man springer per vecka inte är allt. Lika viktigt är hur själva träningsinnehållet ser ut. Är du intresserad av hur man gör ett effektivt men rimligt träningsupplägg, så får du gärna höra av dig till mig eller läsa mina tidigare inlägg i ämnet:

Allmänt om träningsupplägg

Om det viktiga långpasset

Om intervaller

Lycka till!

/Coach Herrmann!

Snart dags för varmare kläder och höstens grundträningsperiod!

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.