Hur du träningsplanerar bäst: Del 2 – Makroplanering

I mitt förra inlägg skrev jag om säsongsplanering, d v s hur man under året varierar träningen beroende på om det är tävlingssäsong eller inte. I detta inlägg skriver jag om hur man bäst lägger upp och periodiserar träningen under en given träningsperiod, något jag väljer att kalla makroplanering. Periodisering är något man kan ägna sig åt under hela säsongen men brukar vara mest aktuell under grundträningen då man vill träna då träningen ofta är som mest omfattande. Jag kommer därför utgå från periodiseringar under just grundträningen.

Att periodisera träningen innefattar helt enkelt att man har olika intensitet och volym träning olika veckor. Tanken är att man vissa veckor tränar lättare för att kunna återhämta sig och tillgodogöra sig träningen från andra veckor när man tränar hårdare. Upplägget på detta kan se olika ut men för att ge ett exempel så att du förstår idén så kan man t ex periodisera över fyra veckor. För en löpare som är van att som mest springa 60 km/vecka skulle det då kunna se ut som följande:

Vecka 1: Medeltung vecka, 35 km, 1 intervallpass

Vecka 2: Tung vecka, 45 km, 2 intervallpass

Vecka 3: Volymvecka, 60 km, 1 intervallpass

Vecka 4: Vilovecka, 25 km, 1 intervallpass

Andra sätt att periodisera kan vara att man tränar över en tre veckorsperiod (medel- , tung- vilovecka) eller över en femveckorsperiod (t ex medel, medel, tung, volym och vilovecka). Det är förstås väldigt individuellt vad som passar varje löpare. Jag har t ex löpvana kunder som springer 7-8 mil/vecka som jag under grundträningen ger periodiseringar över fem veckor, detta för att få så mycket volym som möjligt (vilket är en viktig faktor under grundträningen). Jag har också kunder som springer 2-3 mil/vecka och där periodiseringen snarare handlar om hur tuffa intervallerna är än att vi varierar volymen. För en av dessa kunder så jobbar jag utifrån följande:

Vecka 1, distansvecka, 20-30 km, inga intervaller (lätt)

Vecka 2, tröskelvecka, 20-30 km, 1 intervallpass (medel)

Vecka 3, tempovecka, 20-30 km, 2 intervallpass (tung)

Personligen har jag provat olika upplägg och kommit fram till att fyraveckors periodisering passar mig bäst helt enkelt för att jag behöver en vilovecka en gång i månaden för att inte bli skadad.

En annan aspekt att periodisering är att man ofta vill öka volymen träningen vartefter grundträningen flyter på. Syftet med detta är förstås att man vill träna så mycket kan klarar men samtidigt ge kroppen en chans att anpassa sig. Jag har skrivit om detta i ett tidigare inlägg men ett enkelt sätt att göra detta är att öka volymen på varje period med en viss procent, t ex 10 %. Det innebär att man ökar volymen med 10% på varje av dessa fyra veckor påföljande vecka. Om vi tar det första exemplet ovan (35, 45, 60 och 25 km) så innebär det att denna löpare nästa period springer 39, 50, 66 och 28 km. Nedanstående kurva visar ett exempel på hur träningsvolym ökar under fyra perioder med detta upplägg (10% volymökning).

Ökning i volym över 16 veckor/4 perioder där varje period består av fyra veckor. De svarta linjerna skiljer perioderna åt. Ökningen är 10% varje period

Nu är de självklart så att volym inte är allt. Mängden och intensiteten på intervallpassen påverkar såklart också hur mycket volym man kan träna. En löpare som springer ett intervallpass i veckan kommer med stor sannolikhet kunna ligga på högre volym än en löpare som springer tre intervallpass. Lägg sedan till individuella skillnader på hur fart man klarar utan att bli skadad så förstår ni att det inte är helt enkelt att förutse hur man bäst tränar. Lösningen heter att pröva sig fram och se vad fungerar eller ta hjälp av en friidrottstränare eller löpcoach som har erfarenhet av detta.

Lycka till med träningen och tveka inte att höra av dig om du har några frågor!

info@andersherrmann.se

 

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.