Intervaller för nybörjare

Intervallträning är som bekant inget som är löpträning förbehållet utan används inom en mängd olika träningsformer – styrketräning, skidåkning, spinning, cirkelfys etc. De senaste åren har denna form av träning fått ett genomslag inom både media och gymkedjorna där ”Tabata” och HIIT” (High Intensity Interval Training) har varit återkommande modeord. Intervallträning innebär egentligen inget annat än att man varvar intensiv träning med lågintensiv/vila under en bestämd tid. Ovan nämnda Tabata-intervaller innebär t ex att man tränar 20 sekunder högintensivt och sedan vilar 10 sekunder. Om vi pratar konditionsträning så kan man förenklat säga att du genom intervallträning snarare tränar upp din syreupptagningsförmåga i motsats till uthållighet som du tränar under de långsamma joggpassen. Sen är det viktigt att påpeka att det inte är svart eller vitt – du tränar även uthållighet om du tränar intervaller lika mycket som att distanspass också ger förbättringar på syreupptagningsförmågan, om inte i lika stor grad som vid intervallträning.

När det kommer till löpning finns det i princip oändliga variationsmöjligheter när det kommer till intervallträning. Jag har tidigare skrivit om detta, både på min hemsida och i dagspressen . Men förenklat kan man dela in intervallträningen enligt några kategorier:

a) mätenhet på intervall och vila (tid eller längd, t ex 3min eller 1000m)

b) typ av vila (ståvila, gåvila, joggvila)

c) längd på varje intervall (för långdistanslöpare vanligtvis 200-3000m)

d) längd på vilan (vanligtvis 30 sek-3 min)

e) totalt mängd intervall

f) intensitet under intervaller (vanligtvis 85-100 % av max)

g) underlag (grus, asfalt, bana, trail, löpband etc)

Så, ett enkelt exempel på intervall är ”5x1000m/1min ståvila@90% av max (grus)”. Detta innebär att du springer 1000m på ca 90% av max för att sedan stanna och vila i en minut. Upprepa sedan fyra gånger till. Total mängd intervall blir således 5 km, vilket är en ett exempel på en bra totalmängd för en löpare som satsar på 5-10 km.

Denna ”parametersoppa” kan verka svår för en nybörjare att ha koll på så jag tänkte här ge några tips om hur man som ”intervallnovis” bäst kommer igång med denna roliga (men tuffa) träningsform. Jag kommer basera dessa tips dels på erfarenheter från min egen karriär och dels från de adepter jag har skrivit program åt.

  • Spring/vila på tid. Dels blir du på detta sätt inte beroende av en GPS-klocka, löpband eller bana. Min erfarenhet är också att du ökar chansen att passet blir jämnt avseende belastning, något som man ska försöka sträva efter. Visst blir du tröttare ju längre in i passet du kommer, men jag har märkt att de av mina adepter som precis börjat med intervallträning ”spränger” sig tidigare i passet när de får intervaller i form av längd (t ex 1000m), kanske för att det blir direkt mätbart hur snabbt du springer. Springer du t ex 10x60sek/30 sek vila då kan du förvisso räkna ut hur snabbt det går (genom att se hur långt du hann) men det blir inte lika direkt tydligt som om du t ex springer 10x400m och märker att varje intervall går långsammare och långsammare.
  • Börjar med korta intervaller, gärna 1-3 minuter! Du behöver långa intervaller för att utvecklas men i början handlar det i första hand om att få in vanan och förmågan att springa intervaller. Risken med att börja med längre intervaller (t ex 5 min) är att du missbedömer hur snabbt du ska springa och spränger dig i början av intervallen. Om intervallen bara är 1 min kommer denna missbedömning få mindre konsekvenser och du kan förmodligen anpassa farten på nästa intervall
  • använd ståvila!
  • Spring på grus eller asfalt istället för band/bana. Den korta förklaringen är att bana sliter mer än om du springer på en rak väg. Band är ett bra alternativ när vi har vinterunderlag men löpsteget blir också annorlunda jämfört med utelöpning. Och vi vill försöka bana in det löpsteg som du kommer använda på t ex ett lopp
  • försök spring varje intervall lika snabbt (om varje intervall är lika lång, ibland springer man stege, t ex 5+4+3+2+1 min och då kommer de korta segmenten såklart bli jobbigare
  • variera intensiteten mellan olika intervallpass! Du kan t ex på ett pass välja att bli ”lagom trött” utan att få mjölksyra, något som kallas för tröskelträning. Passet efter kan du springa dig nästan helt trött. Mitt tips är att du maxar passen max 1 gång i månaden, detta för att undvika skador.
  • Börja med ett intervallpass/vecka. Resten av passen kör du lugn distans och långpass
  • Värm upp 2-3 km medelst lätt jogg innan intervallpasset. Kör sen 3-4 stegringslopp där du på 80-100m ökar farten tills du kommer i ca 90% maxfart
  • Efter du kört dina intervaller, jogga ned 1-3 km.
  • Tips på bra intervaller för nybörjare är:i) 10x60sek/60 sek ståvila@90% av max

    ii) 4+3+2+1 min/60 sek ståvila@90% av max

    iii) 3x3min/3 min ståvila@95% av max

    iv) 10x60sek/30sek@85% av max (tröskel)

    v) 10xbacke (30-60 sek uppför, lufsa nedför på ca dubbla tiden det tar att komma upp)

Efter några veckor kan du sedan försöka öka omfattningen på intervallpasset, t ex genom att köra fler intervaller (t ex 15 x 60 sek) och köra längre segment,  t ex  3×5 min.

Sammanfattningsvis så är intervaller ett tveeggat svärd på så sätt att både nyttan (=bättre löpare) och risken (=skador) är hög! Men om du, som vanligt, är lyhörd på kroppens signaler och planerar in vila eller lugnare pass dagen innan och efter, så rekommenderar jag denna träningsform skarpt, inte minst för att det är väldigt roligt! Om du vill veta mer och få mer detaljerad guidning i hur du kan optimera dina intervaller för att nå ett specifikt mål – hör gärna av dig på info@andersherrmann.se

Lycka till!

 

Om Anders Herrmann

Idrottspsykolog, löpcoach och föreläsare. Boende i Uppsala men tar uppdrag över hela Sverige. Epost: andersherrmann@gmail.com
Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.